Peut-on maigrir avec le jeûne intermittent et comment adopter cette méthode fasting ?

Le jeûne intermittent (ou intermittent fasting en anglais) est une méthode qui consiste à alterner période de jeûne et période d’alimentation normale. En adoptant ce programme souple, vous pourrez donc conjuguer restrictions caloriques et repas gourmands. A la clé ? Une perte de poids et une pleine forme ! Mais comment adopter le jeûne intermittent ? Comment le mettre en place ? Quels sont ses avantages ? A t-il des contre-indications ?

Jeûne intermittent : qui est-il ? Que signifie-t-il ?

Le jeûne intermittent n’est pas un régime minceur. Il est en réalité une méthode qui consiste à alterner les périodes où l’on mange avec celle où l’on ne mange pas. En le mettant en place, vous devrez jeûner pendant une période déterminée et manger qu’à certains moments de la journée. La durée des phases de jeûne est modulable et plusieurs méthodes de jeûne intermittent peuvent être mises en place :

• La méthode 16/8 : cette dernière est simple à adopter dans son quotidien et est idéale pour les personnes débutantes. Pour cette méthode, vous devez jeûner 16 heures consécutives. Ensuite, vous avez 8 heures pour manger. Ce schéma peut être adopté tous les jours, mais si vous souhaitez le mettre en place uniquement les week-ends, vous pouvez. Au début, commencez par jeûner 12 heures, puis augmentez cette durée d’une heure chaque jour pour arriver aux 16 heures consécutives.
• 24 heures de jeûne : avec cette méthode, vous devez jeûner une ou deux fois par semaine pendant 24 heures consécutives.
• Le régime Fast-5 : sur 24 heures, vous bénéficiez de 5 heures pour manger (entre 15h et 20h idéalement).
• Le régime 5:2 : pour cette méthode, alternez 5 jours d’alimentation normale avec 2 jours de restrictions caloriques (pour ces deux journées, les apports caloriques sont : 600 kcal pour un homme et 500 kcal pour une femme). Les 2 jours de restrictions caloriques ne doivent pas se suivre (vous pouvez les mettre en place le mardi et le vendredi, par exemple).
• Méthode 36 heures de jeûne : ici, vous ne devez rien avaler pendant 36 heures consécutives.
• Sauter un repas : cette solution consiste à manger lorsque l’on a faim et non lorsque c’est l’heure. Si vous vous levez tard, sautez le petit-déjeuner et attendez midi pour manger. Si vous n’avez pas faim à l’heure du dîner, sautez-le. Adaptez cette méthode selon vos préférences.
• Un seul repas par jour : pour cette méthode, vous ne devez manger qu’une seule fois par jour. Le reste de la journée, il est important de boire beaucoup et régulièrement (eau ou tisanes).
• Le régime du guerrier : ce dernier se base sur la manière dont se nourrissaient les hommes préhistoriques. Pour ce type de jeûne, il s’agit de manger un gros repas le soir et des légumes et fruits crus durant la journée. Pour ce régime, vous bénéficiez de 4 heures pour manger.
• Méthode « un jour sur deux » : ici, vous devez alterner un jour de jeûne avec un jour d’alimentation normale. Variante de cette méthode : adopter une alimentation à 500 kcal le jour de jeûne. Une fois votre poids idéal atteint, passez à la méthode 16/8 afin de stabiliser votre poids.
• Le jeûne modéré : cette solution consiste à jeûner un à trois jours par semaine. Durant ces journées, les aliments et boissons sont autorisés, mais le nombre de calories est bas.

Quelle méthode adopter ?

En réalité, il n’y pas une méthode plus efficace qu’une autre ; toutes présentent des avantages. Pour choisir celle qui vous convient le mieux, prenez en compte votre personnalité, vos journées (comme elles se déroulent) et votre objectif.

Quelle que soit la méthode que vous choisissez, il est important de respecter ses principes.

Quels sont les effets de ce jeûne sur la santé ?

Le jeûne intermittent a des bienfaits intéressants sur la santé. Le premier est qu’il permet de perdre quelques kilos. Ceci est dû à la diminution du nombre de calories par jour et au fait que vous brûlez des calories grâce à une accélération de votre métabolisme.

Le jeûne intermittent permet également de réduire le taux de glycémie et donc les risques de diabète de type II.

Sur les maladies cardiovasculaires, le jeûne intermittent a également des bienfaits : il permet de contrôler le taux de cholestérol, de triglycerides et de glycémie.

Enfin, tout au long d’un jeûne intermittent, votre organisme sera « sur pause » et votre foie aura plus de faciliter à effectuer un travail de détoxification ; une tache plus difficile en cas de repas copieux et riche.

Cette méthode fasting a-t-elle des contre-indications ?

Tout le monde ne peut pas suivre un jeûne intermittent. Il est notamment contre-indiqué aux femmes enceintes, qui allaitent, aux enfants, aux personnes hypoglycémiques et suivant un traitement hypoglycémiant, aux personnes ayant souffert de troubles du comportement alimentaire et aux femmes souhaitant tomber enceinte.

Si vous suivez un traitement médical quelconque, il est essentiel de demander conseil à votre médecin. Lui seul pourra vous affirmer si suivre un jeûne intermittent n’est pas dangereux dans votre situation.

Comment suivre le jeûne intermittent ?

Avant de vous lancer dans un jeûne intermittent, il est important de préparer votre corps. Pour cela, commencez à changer vos habitudes de manière progressive pour aider votre organisme à s’habituer petit à petit au jeûne intermittent. Ceci passe par une diminution de votre consommation de sucre, par une baisse du nombre de repas et par de courtes périodes de jeûne. Pour vous aider, voici un exemple de schéma à suivre si vous êtes débutant :

• Semaine 1 : adoptez une alimentation sans sucre et bannissez les glucides raffinés pour ramener votre taux d’insuline et de glycémie à un niveau normal.
• Semaine 3 : passez à 5 repas par jour au lieu de 6.
• Semaine 4 : passez à 4 repas par jour au lieu de 5.
• Semaine 5 : passez à 3 repas par jour au lieu de 4.
• A partir de la semaine 6 : si vous vous sentez bien à 3 repas par jour, passez à 2.

Bien entendu, si passer d’une étape à une autre est difficile, restez plus longtemps sur une.

Que faut-il manger ?

Le jeûne intermittent ne détermine pas que manger, mais quand manger. En principe, vous pouvez donc manger ce que vous souhaitez. Mais pour profiter des bienfaits de cette méthode, il est conseillé de suivre une alimentation équilibrée et saine.

De plus, dans le cadre du jeûne intermittent, vous allez manger moins souvent. Il est donc important que les aliments choisis soient nutritifs.

Durant votre jeûne, oubliez donc les glucides raffinés et les sucres. Pourquoi ? Car ces derniers entraînent une hausse soudaine du taux de glycémie suivie d’une chute. Conséquence : une sensation de faim est ressentie. Pour se sentir bien et éviter « d’ouvrir son appétit », il est conseillé de consommer des crudités et des légumes à chaque repas. Les fibres qu’ils contiennent évitent les pics de glycémie et procurent un effet de satiété après avoir mangé.

Vous faites de la musculation ou un tout autre exercice physique ? Vous devrez adopter une alimentation saine incluant des protéines.

Une bonne hydratation est primordiale

Boire de l’eau ou des tisanes régulièrement permettra au corps d’éliminer les toxines et déchets liés à la combustion des graisses. Autre point important : la sensation de faim est souvent causée par une déshydratation !

Cette méthode fasting est-elle à envisager ou à éviter ?

Le jeûne intermittent est une méthode simple à mettre en place qui permet de mettre son organisme au repos pendant plusieurs heures. En plus de mettre le corps sur pause, le jeûne intermittent présentent d’autres bienfaits sur la santé comme une baisse du taux de cholestérol et une diminution des risques de diabète de type II. Pour perdre du poids et pour un effet détox, il est aussi efficace !

Non contraignant à mettre en oeuvre et ne présentant pas de risque majeur pour la santé, le jeûne intermittent n’est cependant pas adapté à tout le monde. Avant de vous lancer dans une telle méthode, il est donc important de demander l’avis à votre médecin quel que soit votre condition physique et état de santé.

Attention aussi à la fréquence : si un jeûne intermittent a des effets positifs s’il est suivi de manière occasionnelle, celui-ci peut entraîner une fatigue, une fonte musculaire et une hausse des hypoglycémies s’il est adopté de manière répétée.

De mon côté, je pense que le jeûne intermittent est une solution à envisager si vous souhaitez maigrir et vous sentir mieux. En revanche, n’oubliez pas de consulter votre médecin et de prendre en compte les contre-indications de cette méthode avant de la commencer !