- Les glucides, les protéines et les lipides sont les trois macronutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Le rôle des glucides est de fournir de l’énergie aux cellules du corps. Une fois consommés, ils se transforment en glucose, le carburant de certaines cellules de l’organisme.
Mais les bienfaits des glucides ne s’arrêtent pas là. Voici leur impact sur la santé, leurs effets indésirables, mais également les aliments riches en glucides.
Sommaire
Glucides : qui sont-ils ?
Beaucoup de personnes pensent que les glucides sont les pires ennemis lorsque l’on souhaite perdre du poids et rester en pleine forme. C’est un tort ! En effet, les glucides sont des macronutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et ils agissent comme carburant pour le corps.
Notez qu’il existe deux sortes de glucides : les simples et les complexes. Les premiers incluent le fructose, glucose et galactose qui peuvent former du lactose, saccharose ou maltose. Les seconds comprennent quant à eux les fibres, l’amidon et le glycogène.
Les glucides simples (= glucides rapides) sont des mauvais glucides. Tous, hormis le fructose, ont un index glycémique élevé et font rapidement grimper le taux de sucre dans le sang. Conséquence : le corps produit plus d’insuline et une plus forte production n’est bonne ni pour la santé ni pour la perte de poids. Ce type de glucide concerne les aliments transformés (raffinés).
Quels sont les bienfaits des glucides sur la santé ?
Energétique
Comme expliqué, les glucides fournissent au corps de l’énergie. Lorsqu’ils sont consommés, ils se transforment en glucose, le carburant de certaines cellules comme celles du cerveau.
Régule la sensation de faim
Les glucides complexes, en particulier les fibres, jouent un rôle essentiel dans la régulation de l’appétit. En effet, ils permettent d’être rassasiés plus vite et plus durablement.
Favorise un meilleur sommeil
Assimiler des glucides entraîne une hausse de la disponibilité du tryptophane dans le corps. Le tryptophane est un précurseur de la mélatonine et sérotonine, deux substances ayant une action sur l’endormissement.
Effet hyperglycémiant
Les glucides ont tous une action hyperglycémiante. Les sucres simples, qui sont plus vite assimilés par l’organisme augmentent donc plus rapidement le taux de glycémie. Cet effet est apprécié par les sportifs et par les personnes souffrant de diabète (dans le cas d’une hypoglycémie).
Leurs effets indésirables
Un excès de glucides (surtout en sucres raffinés) a plusieurs effets néfastes : hausse du risque de caries dentaires, augmentation du risque de surpoids, d’obésité et de certains cancers et des taux plus importants de triglycérides. A long terme, un excès de sucre peut entraîner un diabète.
A l’inverse, adopter un régime pauvre en glucides n’est pas bon non plus. En effet, un tel programme minceur peut entraîner une hypercholestérolémie et une perte de densité minérale osseuse. Votre bien-être peut également être altéré (fatigue, malaise…).
Liste des aliments riches en glucides les plus courants
Les bons glucides
Les principales sources de glucides sont les fruits, quelques légumes, les produits céréaliers et les légumineuses. Explications :
- Les légumes : ils contiennent peu de glucides, mais sont riches en fibres et en macronutriments. Ils ont également un effet rassasiant vous évitant ainsi de trop manger. En revanche, limitez votre consommation de pommes de terre, patates douces, carottes et betteraves rouges pour éviter une glycémie trop élevée.
- Les fruits : riches en vitamines et micronutriments, les fruits peuvent être consommés à volonté, car les glucides qu’ils renferment ne sont mauvais ni pour la ligne ni pour la santé.
- Les légumineuses : source de minéraux, protéines et fibres, les légumineuses font partie des bons glucides. En revanche, il ne faut pas en abuser.
- Les céréales complètes : sources de fibres alimentaires, les céréales complètes permettent aux glucides d’être digérés lentement limitant de ce fait, les pics de glycémie.
Les mauvais glucides
Du côté des mauvais glucides les plus courants, vous pouvez retrouver :
- Les céréales pour le petit-déjeuner : 84 grammes de glucides pour 100 grammes
- Les bonbons : 80 grammes de glucides pour 100 grammes
- Le miel : 79 grammes de glucides pour 100 grammes
- Le sirop : 72 grammes de glucides pour 100 grammes
- Les viennoiseries : 71 grammes de glucides pour 100 grammes
- La biscotte : 66 grammes de glucides pour 100 grammes
- La confiture : 60 grammes de glucides pour 100 grammes
- Les chips 52 grammes de glucides pour 100 grammes
- Le pain blanc (cf. le pain fait-il grossir) : 48 grammes de glucides pour 100 grammes
- La crème glacée : 24 grammes de glucides pour 100 grammes
- Le ketchup : 23 grammes de glucides pour 100 grammes
- Les jus de fruits : 9 grammes de glucides pour 100 grammes
Le cas des pâtes et du riz
Les pâtes : (53 grammes de glucides pour 100 grammes) : cet aliment phare de notre alimentation présente un indice glycémique plus élevé que le riz. Son apport énergétique est donc plus important. Ceci explique pourquoi les sportifs consomment des pâtes les jours précédents une compétition.
Le riz (30 grammes de glucides dans 100 grammes) : deuxième céréale la plus consommée au monde après le blé, le riz est économique et peut s’accompagner de poissons, viandes et de légumes.
Les mauvais glucides ont pour conséquence d’augmenter rapidement le taux de glycémie, entraînant une hausse de la production d’insuline. Or, une hausse du taux d’insuline entraîne le stockage de graisse et à long terme, peut être à l’origine de maladies comme le diabète.
Les aliments les plus pauvres en glucides
Après les aliments riches en glucides, place maintenant aux plus pauvres. Parmi eux, vous pouvez retrouver les légumes verts, les poissons et viandes maigres, les oléagineux, les laitages et les huiles végétales. Notez que les préparations non industrielles sont plus saines et permettent de contrôler la quantité de glucides ajoutés.
Consommation des glucides : quelle quantité manger par jour ?
Une alimentation équilibrée doit apporter la moitié de la ration sous forme de glucides (pour une ration de 2000 kcal, 250 grammes de glucides doivent donc être apportés). En revanche, veillez à limiter votre apport de glucides simples (90 grammes maximum).
Comment consommer moins de glucides ?
Vous souhaitez manger moins de glucides ? Tout d’abord, sachez que si vous remplacez tous les mauvais glucides par les bons, vous aurez déjà fait un grand pas vers une meilleure santé et une silhouette affinée, et ce, même si vous mangez la même quantité de glucides.
Autre astuce : remplacer les glucides par d’autres nutriments comme les protéines et les graisses. De cette manière, vous pouvez consommer suffisamment de calories sans pour autant avoir faim. De plus, les protéines se digèrent moins vite que les glucides. Le sentiment de satiété dure ainsi plus longtemps.
Faites également une croix sur les plats déjà préparés et privilégiez les bons glucides comme les fruits et légumes.
Si vous aimez les pommes de terre, préférez plutôt les patates douces cuites à la vapeur. A la place des pâtes, choisissez des pâtes complètes. Idem pour le riz, préférez-le complet.
Comme vous avez pu le voir, tous les glucides ne se valent pas. Si certains sont à privilégier, d’autres sont à laisser de côté à cause de leurs effets secondaires (diabète, surpoids…). Même si les glucides représentent le carburant de l’organisme, il est donc important de privilégier les glucides complexes au profit de ceux simples.
Il ne vous reste plus qu’à faire les bons choix parmi la liste des aliments riches en glucides. Et n’oubliez pas qu’un excès de glucides ou au contraire un régime pauvre en glucides n’est pas sans conséquence pour la santé. Veillez donc à équilibrer votre apport en glucides.
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