Lorsque l’on fait du sport, bien s’hydrater est primordial ! Mais avez-vous déjà entendu parler de la boisson isotonique ? Cette dernière est bien connue chez les sportifs et représente une boisson dont la pression osmotique est proche de celle du plasma sanguin. Cette propriété permet à cette boisson d’être bien absorbée par l’intestin.
Pendant l’effort, une boisson isotonique apporte aux sportifs les sels minéraux et glucides nécessaires afin de compenser ceux éliminés durant leur activité physique. Cette boisson peut être préparée par vous-même ou achetée déjà prête.
Mais une boisson isotonique est-elle saine ? Pourquoi en consommer ? A-t-elle des contre-indications ? Je vous dis tout dans cet article !
Sommaire
Définition d’une boisson isotonique
Une boisson isotonique (ou boisson de l’effort) est une boisson dont la pression osmotique est quasi égale à celle du plasma sanguin. La pression osmotique est comprise entre 270 et 330 mOsml/L. Ainsi, dès lors que cette pression s’approche de ces valeurs, la boisson est considérée comme isotonique.
Bon à savoir : si cette pression est proche de 300mOsml/L, la boisson est considérée comme hypertonique. En revanche, si elle se rapproche de 275 mOsm/L, elle est hypotonique. Ces différentes données sont importantes dans le cadre de l’hydratation.
En d’autres termes, il y a isotonie dès lors que la densité de la boisson se rapproche de celle du sang.
La composition d’une boisson isotonique aide donc à l’absorption de l’eau dans les intestins et cette dernière facilite le passage des divers éléments (potassium, sodium et glucose) dans le sang grâce à sa densité proche de celle du plasma sanguin.
Boisson isotonique : pour qui ?
S’hydrater est un besoin vital pour la santé, mais lorsque l’on fait du sport, on transpire et l’hydratation devient encore plus importante. Chez les sportifs, il est essentiel de boire avant, pendant et après l’activité sportive.
La boisson isotonique s’adresse donc aux sportifs faisant des efforts d’endurance. Cette boisson a été conçue afin de répondre aux exigences du corps lors des activités physiques. En outre, les différents éléments nutritionnels présents dans cette boisson sont rapidement assimilés par le corps et du fait de la concentration isotonique, ces derniers dépassent la barrière intestinale.
Si vous commencez à faire du sport ou si vous êtes un sportif de haut niveau, la boisson isotonique pourra vous aider durant votre effort physique.
Pourquoi prendre une boisson isotonique ?
Avec une boisson isotonique, la réhydratation sera favorisée et l’objectif de cette boisson est simple : remplacer l’eau et les nutriments éliminés durant l’activité sportive.
Pour les sportifs, prendre une boisson isotonique est donc intéressant dans la mesure où celle-ci contribue à l’assimilation des sels minéraux et nutriments à la différence de l’eau qui, certes hydrate, mais absorbe moins bien ces éléments.
Durant votre effort physique, il est donc important de boire régulièrement. Pour ce qui est de la boisson isotonique, il est conseillé d’en boire entre 1 et 2 gorgées toutes les 10, voire 15 minutes. Avec cette boisson, vous vous hydraterez de façon optimale et les divers éléments nutritionnels seront rapidement absorbés par votre organisme.
Quelle est la composition d’une boisson isotonique ?
Une boisson isotonique contient de l’eau, du sodium et du glucose.
Le sodium est primordial dans une boisson isotonique ! En effet, au cours d’un effort physique, vous transpirez et éliminez des sels minéraux et de l’eau. Pour combler ces pertes, le sodium est donc indispensable.
Le glucose doit quant à lui avoir un indice glycémique élevé. Celui-ci est destiné aux réserves musculaires. Vous pouvez par exemple choisir du saccharose, du fructose ou encore du maltodextrines (complément glucidique qui est rapidement absorbé par l’organisme et à la saveur non sucrée).
Dans votre boisson isotonique, il peut également y avoir des vitamines du groupe B qui ne sont pas stockées par le corps. Des acides animés peuvent aussi être présents.
Quand boire cette boisson ?
Tous les jours, un adulte élimine entre 2 et 3 litres d’eau. Ces valeurs sont doublées pendant une activité physique. Il est donc primordial de palier à cette perte par une bonne hydratation avant, pendant et après l’effort.
En revanche, pendant l’activité physique, il est conseillé de boire la boisson isotonique en petites gorgées (pour rappel entre 1 et 2 gorgées toutes les 10 – 15 minutes). En effet, si vous buvez trop d’un coup, votre corps ne pourra pas tout assimiler rapidement. De plus, en buvant trop, vous aurez un surplus de liquide dans le ventre, une sensation qui sera désagréable. Il convient donc de boire régulièrement et en petites quantités.
En moyenne, l’estomac peut évacuer entre 750 ml et 1 litre d’eau par heure. Mais cette vitesse varie selon plusieurs facteurs comme la température extérieure, celle de la boisson, le type d’effort et son intensité, le taux de sucre dans la boisson… Ainsi, plus il y a de sucre dans la boisson, plus l’estomac aura du mal à l’ingérer et plus celle-ci sera fraîche, mieux elle sera évacuée. En résumé :
- Buvez de petites gorgées régulièrement.
- Préférez une boisson fraîche.
- Limitez les quantités de sucre.
Avantages et inconvénients d’une boisson isotonique
Destinée aux sportifs, la boisson isotonique a plusieurs avantages :
- Elle permet une meilleure assimilation des nutriments au niveau de l’intestin.
- Elle assure une bonne hydratation.
- Elle comble les pertes liées à la sudation.
- Elle favorise l’absorption de l’eau pendant un effort.
En revanche, elle présente certains inconvénients :
- Cette boisson est peu adaptée à un effort physique minime.
- Les boissons « maison » peuvent être trop sucrées ou trop salées. Dans ce cas, elles peuvent entraîner une déshydratation et/ou un effet laxatif.
Et les effets secondaires ?
Tout d’abord, il est déconseillé de boire cette boisson en dehors d’une activité physique à cause de sa forte teneur en glucide. En effet, elle pourrait entraîner une prise de poids et vous pénaliser si vous suivez un régime.
Aussi, il est important de vérifier la composition d’une boisson isotonique, car tous les organismes sont différents et certains peuvent présenter une intolérance à l’un des composants.
Enfin, une boisson isotonique provoquera un apport élevé en sucres. Face à cela, le corps sécrétera plus d’insuline et ceci entraînera une hypoglycémie.
Boisson isotonique : où en trouver ?
Aujourd’hui, vous pouvez trouver des boissons isotoniques dans les rayons des grands magasins. Elles sont disponibles en bouteille, en comprimés effervescents ou en poudre à diluer. Ces boissons renferment tous les éléments dans les bonnes proportions pour une bonne hydratation pendant l’effort. Mais si vous souhaitez préparer vous-même votre boisson, ceci est tout à fait possible !
Recettes « maison » de boissons isotoniques
Pour préparer une boisson isotonique « maison », il est important de respecter les doses de chaque élément, car une surdose peut entraîner un effet secondaire gênant.
Ainsi, pour un effort sportif de moins de 2 heures, ajoutez dans 100 cl de thé vert vanillé ou citronné selon vos préférences, 70 g de saccharose si le temps est froid et 30 g s’il fait chaud. Incorporez une pincée de sel et mettez au frais. Cette boisson devra être bue dans les 24 heures et si vous le souhaitez, vous pouvez remplacer le thé vert par 50 cl de jus de fruits et 50 cl d’eau.
Pour une activité de plus de 2 heures, le sucre simple ne sera pas suffisant, car il sera trop vite assimilé. Il faudra donc ajouter dans votre boisson des maltodextrines ou la compléter par une alimentation solide. Pour un effort supérieur à 2 heures, il faut donc ajouter dans un litre d’eau, 30 à 40 g de maltodextrine, 30 g de sucre si le temps est chaud et 70g s’il est froid ainsi qu’une pincée de sel. Là aussi, mettez au frais et buvez cette boisson dans les 24 heures.
Et voici. Vous connaissez désormais tout sur la boisson isotonique. Il ne vous reste plus qu’à l’acheter ou à la préparer et à l’emmener avec vous durant votre sport pour bien vous hydrater !