Pour ne pas dépasser ses besoins caloriques journaliers, il est nécessaire de calculer son métabolisme de base ou métabolisme basal. Grâce à ce calcul, vous pourrez ainsi avoir une idée sur l’énergie dont votre corps a besoin selon votre niveau d’activité physique. Mais quelle est la méthode de calcul du métabolisme de base ?
Sommaire
Métabolisme de base : la signification
Avant de découvrir la méthode de calcul du métabolisme de base, il est nécessaire de comprendre la signification de ce terme.
Le métabolisme de base fait référence aux calories dont votre organisme a besoin pour assurer ses fonctions vitales comme respirer, transformer les nutriments, maintenir une bonne température corporelle… Autrement dit, le métabolisme de base est la quantité d’énergie (= calories) dont le corps a besoin pour fonctionner lorsqu’il est au repos. En effet, même lorsque nous ne pratiquons aucune activité, nous dépensons de l’énergie. Cette faible dépense permet ainsi au corps de survivre, c’est ce que nous appelons le métabolisme de base.
Le métabolisme de base varie d’un individu à un autre. Il dépend aussi de différents facteurs comme l’âge, la taille, le poids ou encore le niveau d’activité physique.
Calcul métabolisme de base : les différentes méthodes de calculs
La formule de Harris et Benedict / Roza et Shizgal
Le métabolisme de base peut être estimé selon quatre facteurs : le poids, la taille, le sexe et l’âge. Pour le calculer, plusieurs formules peuvent être appliquées. La plus simple est celle de Harris et Benedict de 1919 qui permet de déterminer les besoins caloriques journaliers tant pour les hommes que pour les femmes :
- Hommes : 66,4730 + (13,7516 x poids en kg) + (5,0033 x taille en cm) – (6,7550 x âge en années).
- Femmes : 655,0955 + (9,5634 x poids en kg) + (1,8496 x taille en cm) – (4,6756 x âge en années).
Très utilisée, cette formule est pourtant la moins précise. Elle fut recalculée par Roza et Shizgal en 1984 :
- Hommes : 13,707 x poids en kg + 492,3 x taille en cm – 6,673 x âge en années + 77,607.
- Femmes : 9,740 x poids en kg + 172,9 x taille en cm – 4,737 x âge en année + 667,051.
La formule de Mifflin-St Jeor
Cette méthode de calcul fut introduite en 1990. Elle permet de calculer son métabolisme de base de manière précise :
- Hommes : (9,99 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (4,92 x âge en années) + 5.
- Femmes : (9,99 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (4,92 x âge en années) – 161.
L’équation de Schofield
Utilisée par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) l’équation de Schofield est une autre formule permettant de déterminer le métabolisme de base selon le sexe et l’âge de la personne.
Formules pour les hommes
- Entre 10 et 17 ans : 17,686 x poids en kg + 658,2.
- Entre 18 et 29 ans : 15,057 x poids en kg + 692,2.
- Entre 30 et 59 ans : 11,472 x poids en kg + 873,1.
- De plus de 60 ans : 11,711 x poids en kg + 587,7.
Formules pour les femmes
- Entre 10 et 17 ans : 13,384 x poids en kg + 692,6.
- Entre 18 et 29 ans : 14,818 x poids en kg + 486,6.
- Entre 30 et 59 ans : 8,126 x poids en kg + 845,6.
- De plus de 60 ans : 9,082 x poids en kg + 658,5.
La formule d’Oxford
Avec cette méthode, le métabolisme de base se calcule de la façon suivante : 14,2 x poids en kg + 593.
La formule de Cunningham et de Katch-McArdle
Ces deux formules prennent en compte la masse maigre de la personne :
- Formule de Cunningham : 500 + (22 x masse maigre en kg).
- Formule de Katch-McArdle : 370 + (21,6 x masse maigre en kg).
Grâce au calcul de votre métabolisme de base, vous saurez donc combien votre organisme dépense d’énergie lorsqu’il est au repos. Or, le corps n’est pas tout le temps au repos ; la moindre activité (physique et cérébrale) entraîne une consommation de calories. En fonction de votre situation, voici les coefficients à appliquer :
- Sédentaire (aucune activité ou très peu d’exercices) : MB x 1.2.
- Légèrement actif (exercice entre 1 et 3 fois par semaine) : MB x 1.375.
- Actif (activité physique régulière (entre 3 et 5 fois par semaine) : MB x 1.55.
- Très actif (exercices tous les jours ou sport soutenu) : MB x 1.725.
- Extrêmement actif : (grand sportif ou travail très physique) : MB x 1.9.
L’importance du métabolisme de base
Le métabolisme de base correspond donc aux besoins vitaux de votre corps. Si vous n’avez pas l’énergie nécessaire, votre organisme ne pourra ni fonctionner ni survivre au repos.
Si les facteurs principaux pour déterminer votre métabolisme basal sont la taille, le sexe, l’âge et le poids, d’autres peuvent également influencer votre métabolisme de base. Parmi ces derniers, il y a par exemple les conditions climatiques : en cas de chaleur ou de froid, votre métabolisme basal sera plus élevé, car votre corps devra fournir plus d’efforts pour maintenir votre système.
Autre point important : si vous pratiquez du sport, sachez que votre masse maigre augmentera ; une hausse qui consomme davantage de calories que la masse graisseuse et ce, même si le corps se trouve au repos. Si vous avez des muscles plus développés, votre organisme consommera donc plus de calories pour bien fonctionner et ce, même si vous ne vous vous entraînez pas.
Avec le calcul du métabolisme de base, vous aurez également une idée sur ce que votre organisme peut consommer. Grâce à ce repère, vous pourrez ainsi mieux gérer votre alimentation et donc les calories que vous ingéré. Dans l’idéal, il faudrait que vos dépenses et vos apports énergétiques soient équilibrés : si vous dépensez autant de calories que vous n’en ingérez, votre poids se maintiendra.
En cas de dérèglement de cet équilibre, soit vous grossirez, soit vous maigrirez. Dans le premier cas, ceci sera le signe que vous mangez plus que ce vous ne vous dépensez. Résultat : vous stockez et prenez du poids. Dans le deuxième cas, vous vous dépensez plus et mangez moins. Conséquence : votre corps puise dans ses réserves pour trouver de l’énergie.
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