Tout le monde rêve d’avoir des jambes affinées, jolies et sculptées. Pour cela, il est nécessaire de faire des exercices adéquats en parallèle d’une alimentation saine et équilibrée. En effet, si vous choisissez mal vos activités sportives, cela risque d’augmenter le volume musculaire de vos jambes et ainsi de les alourdir. Mais quels sont les exercices pour affiner les cuisses ?
Pour vous aider, voici 15 activités à réaliser de manière régulière. Grâce à elles, vos cuisses seront affinées et magnifiques ! Alors prête ?
Sommaire
Nos 15 exercices pour affiner les cuisses
1- Le lever de jambes
Le lever de jambes est un exercice très facile à réaliser. Il est aussi très populaire et pratiqué par la plupart des personnes souhaitant affiner leurs cuisses. Cet exercice physique permet également de faire travailler le fessier et les abdos. Il est donc idéal pour faire travailler plusieurs parties de son corps.
Pour réaliser cet exercice, voici les étapes à suivre :
- Positionnez-vous à quatre pattes en alignant vos épaules avec vos poignées et vos genoux avec vos hanches.
- Levez la jambe autant que vous pouvez tout en maintenant le dos bien droit.
- Redescendez votre jambe sans la faire toucher le sol.
- Recommencez l’exercice en respectant toutes ces étapes.
Pour un meilleur résultat, il est conseillé de réaliser plusieurs séries de cet exercice. Vous pouvez, par exemple, faire 4 séances composées de 20 levers de jambes chacune. Au bout de quelques temps, n’hésitez pas à accentuer la difficulté de cet exercice en rajoutant un poids sur votre cheville. Certes, cela sera plus dur, mais ceci vous permettra d’affiner davantage vos cuisses !
2- La chaise
Voici un autre exercice pour affiner les cuisses : celui de la chaise. Cette activité est idéale pour faire travailler et muscler le haut de vos cuisses. Pour réaliser ce petit exercice, vous avez besoin d’une chaise ou d’un pan de mur. Si vous souhaitez faire cette activité, cela est très simple !
Il vous suffit simplement de plaquer votre dos contre un mur ou contre une chaise puis de descendre jusqu’à former un angle droit avec votre fessier. Vos cuisses doivent être droites. En quelques mots, il faut vous positionner comme si vous étiez assis sur une chaise. Tentez de rester dans cette position 40 secondes environ, remontez, puis recommencez. Faites des séries de 10 de manière régulière. Vos cuisses seront ainsi affinées et fermes !
3- Les battements de jambes
Parmi les exercices pour affiner les cuisses qui ne nécessitent aucun matériel, il y a les battements de jambes. Cette activité peut aussi être considérée comme un échauffement avant un exercice plus poussé.
Pour réaliser cet exercice, il suffit simplement de vous positionner debout, votre main posée sur une table ou une chaise pour que vous gardiez l’équilibre. Une fois en place, levez votre jambe contraire à votre main posée, redescendez-la sans la faire touche le sol, puis recommencez. Pensez également à changer de jambe.
Il est important de réaliser plusieurs séries de cet exercice pour un meilleur résultat. 3 séries de 25 mouvements sont un bon rythme.
4- Les fentes avant
Grâce à cet exercice, vous pourrez solliciter vos cuisses, mais pas seulement ! En effet, vous pourrez également faire travailler vos hanches, vos abdos et vos fesses.
Voici les étapes à suivre pour effectuer cet exercice :
- Mettez-vous debout, jambes écartées.
- Faites un pas en avant.
- Effectuez une flexion jusqu’à ce que votre genou soit à seulement quelques centimètres du sol (il ne doit pas le toucher).
- Remontez.
- Recommencez cet exercice, mais avec l’autre jambe cette fois-ci.
Pensez à bien expirer à chaque remontée.
A noter : plus vos jambes seront serrées, plus l’exercice sera dur, mais plus les cuisses seront sollicitées.
Bien sûr, il est important de faire plusieurs séries de cette activité. Vous pouvez commencer par 5 séries de 20 fentes, puis augmenter le rythme dès que vous le pouvez.
5- Les fentes ouvertes
Les exercices pour affiner les cuisses sont nombreux et parmi eux, il existe une variante des fentes avant : les fentes ouvertes. Cette activité est à réaliser chez vous, mais il est aussi agréable de la réaliser en extérieur. Cet exercice est idéal pour faire travailler vos cuisses, vos hanches et vos fesses. Grâce à celui-ci, vous pourrez donc muscler ces trois parties de votre corps !
Pour cet exercice, il est nécessaire de se maintenir debout, les jambes légèrement écartées et les pointes de pieds dirigées vers l’extérieur. Ensuite, il est essentiel de fléchir votre jambe vers l’avant.
A noter : la jambe droite doit être fléchit vers la droite et la gauche vers la gauche.
Remontez, revenez à votre position initiale et recommencez avec votre autre jambe. Tous les exercices pour affiner les cuisses ne doivent pas se faire vite. Il est important de réaliser plusieurs séances pour un résultat efficace. Vous pouvez par exemple, commencez avec 3 séries de 25 flexions pour chacune de vos jambes, puis augmenter le rythme lorsque vous vous sentirez prêt.
6- Les battements debout
Vous souhaitez des exercices pour affiner vos cuisses et pour travailler vos quadriceps et vos adducteurs ? Tentez alors les battements debout ! Pour cela, mettez-vous debout contre un mur, une main bien à plat, puis levez votre jambe contraire au mur jusqu’à ce qu’elle soit bien parallèle au sol. Redescendez, puis recommencez.
Pensez à changer de main et à faire ce même exercice avec votre autre jambe.
7- Les battements de jambes croisées
Les exercice de battements de jambes sont nombreux. En voici un autre intéressant : les battements de jambes croisées. Cette activité est parfaite pour solliciter vos adducteurs.
Pour réaliser cet exercice, il faut :
- Vous allonger sur le côté droit.
- Vous appuyer sur l’avant-bras droit, la main gauche posée devant vous.
- Passer la jambe gauche sur celle de droite.
- Poser le pied sur le sol.
- Relever et abaisser la jambe droite.
Pour chaque jambe, il est recommandé de faire 3 séries de 15.
8- La marche rapide
Parmi les exercices pour affiner les cuisses, il y a sans aucun doute la marche rapide. Très efficace, cette activité est également idéale pour profiter d’une balade en plein air. La marche rapide peut être réalisée seul, en couple ou entre amis.
Cette activité physique est également parfaite pour faire travailler vos cuisses, adducteurs et les muscles ischio-jambiers. A la différence des autres exercices pour affiner les cuisses, la marche rapide doit se faire sans interruption. Il est aussi conseillé de garder votre vitesse de marche tout au long de votre exercice.
A savoir : si vous ne souhaitez pas marcher en extérieur, vous pouvez opter pour le tapis de course.
9- Les squats
Les squats sont un exercice pour affiner les cuisses, mais pas seulement. Ils permettent aussi de faire travailler votre fessier. Pour les squats, il faut vous mettre debout, bras tendus. Abaissez-vous en maintenant les bras tendus devant vous et en fléchissant vos genoux. Vos fesses doivent quant à elles être dirigées vers l’arrière et votre buste doit rester bien droit. Remontez tout en poussant sur vos talons. Recommencez ce même exercice plusieurs fois (3 séries de 15 squats sont conseillées).
10- Les squats ouverts
Vous avez aimé faire des séances de squats ? Cette variante devrait alors vous plaire ! Les squats ouverts ont le pouvoir de muscler davantage les muscles de vos cuisses ! Idéal pour les affiner donc !
Si vous avez envie de tenter les squats ouverts, les étapes à suivre sont très simples :
- Maintenez-vous debout, jambes écartées et les pieds légèrement orientés vers l’extérieur.
- Fléchissez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Remontez.
- Recommencez.
A noter : plus les jambes seront écartées, plus l’exercice sera difficile et plus vos muscles travailleront. Pour un résultat maximal, il est conseillé de réaliser 3 séries de 20 flexions.
11- La corde à sauter
La corde à sauter est un excellent exercice pour stimuler une très grande majorité des muscles du bras. Cette activité permet également de perdre du poids. La corde à sauter ne doit pas se faire selon un rythme intense. En effet, il est important d’alterner des séries modérées et des séries d’intensité maximale pour un résultat efficace.
12- Prendre les escaliers
Parmi les exercices pour affiner les cuisses, il y a les fameux escaliers qu’il ne faut pas hésiter à prendre lorsque l’occasion se présente à vous. Les escaliers sont un excellent exercice pour faire travailler l’ensemble de vos muscles du bas du corps et le cardio. Grâce à cette activité très simple en soi, vous pourrez également tonifier, affiner vos muscles des cuisses et brûler des calories. Comme vous le voyez, prendre les escaliers a de multiples avantages !
Cet exercice ne doit pas être réalisé occasionnellement, bien au contraire ! Si vous le pouvez, n’hésitez pas à réaliser des séances de manière régulière. 4 séries de 45 minutes sont idéales selon le Conseil Américain sur l’Exercice.
13- Le vélo
Le vélo fait également partie des exercices pour affiner les cuisses, à condition de le pratiquer dans de bonnes conditions. En effet, il est important de pédaler à une vitesse assez élevée (entre 80 et 110 pédalages à la minute) sur un terrain plat.
Vos balades en vélo doivent durer 30 minutes environ et ce, sans aucun arrêt. Pensez aussi à ne pas dépasser 1 heure d’activité, ceci est très important.
14- Flexion-extension
Cet exercice est très célèbre. Il est aussi très simple à réaliser et ne requiert aucun équipement particulier. Si vous désirez faire quelques flexions-extensions, voici comment procéder :
- Mettez-vous debout, les pieds parallèles et vos bras le long du corps.
- Fléchissez vos jambes tout en inspirant.
- Étirez vos bras vers l’avant tout en gardant votre dos bien droit.
- Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Remontez en expirant, puis recommencez.
N’hésitez pas à faire 4 séries de 20 flexions-extensions tout en faisant 1 minute de pause entre chaque séance.
15- La position de l’alpiniste
Les exercices pour affiner les cuisses sont nombreux et parmi eux, vous pouvez aussi retrouver la position de l’alpiniste. Cet exercice est très efficace !
Si vous souhaitez le mettre en place, il faudra vous procurer un tapis de sol. Une fois votre tapis entre les mains, mettez-vous dans la position des pompes (jambes et bras tendus, les mains à plat sur le sol). Dès que vous êtes dans cette position, ramenez une de vos jambes vers votre ventre sans que votre genou ne touche le sol. Gardez cette position 30 secondes environ et dépliez votre jambe. Recommencez cet exercice avec l’autre jambe cette fois-ci.
Au début, ne forcez pas. Faites entre 15 et 20 flexions, puis si vous le pouvez, augmentez ce nombre au fil des séances.
Comme vous avez pu le voir, tous ces exercices pour affiner les cuisses sont très simples à réaliser. Si au début, cela vous paraît difficile, ne baissez pas les bras. Au fil du temps, vous ne ressentirez plus aucune douleur ! Bon courage !