Vous avez sûrement déjà entendu parler de la graine de chia ? Cette petite graine originaire du Mexique est un aliment souvent associé à la santé. Pour en savoir plus sur ces fameuses graines de chia, voici un article complet !
Sommaire
Graine de chia : qui est-elle ?
Le chia est une plante herbacée originaire du Mexique. Consommées depuis très longtemps, les graines de chia furent pendant de nombreuses années la base de l’alimentation de certains peuples dont les Aztèques. Ils les utilisaient notamment pour leurs nombreuses vertus médicinales, mais aussi pour améliorer leurs performances intellectuelles et physiques.
Mais à quoi ressemblent les graines de chia ?
Le chia est une plante annuelle pouvant mesurer jusqu’à un mètre de hauteur. Elle est composée de feuilles ovales où un pétiole de 40 mm de long est visible.
Les graines de chia sont quant à elles groupées par quatre et leur taille se rapproche de celle des graines de sésame. Elles sont brillantes, lisses, petites et allongées. Du côté de leur couleur, ces petites graines ont un aspect grisâtres.
La graine de chia est utilisée pour sa richesse en fibres alimentaires, oméga-3, acides aminés, anti-oxydants et minéraux (1).
Aujourd’hui, elle est courante en Amérique Latine, mais peu en Europe. Pourtant, la graine de chia a des effets bénéfiques et permettrait de rester en bonne santé.
De quoi sont composées les graines de chia ?
Environ deux cuillères à soupe de graines de chia apportent les apports journaliers nécessaires (2)
- Fibre: 11 grammes.
- Protéines: 4 grammes.
- Lipides: 9 grammes (dont 5 oméga-3).
- Calcium: 18% du AJR.
- Magnésium: 30% du AJR.
- Phosphore: 27% du AJR.
Elles apportent également une bonne quantité de zinc et de vitamines (B3, B2, B1)
Cet aliment de base des Aztèques présente de nombreux bienfaits pour la santé. Mais quels sont ses bienfaits ?
Les bienfaits de la graine de chia
Est ce que ces graines ont réellement un bienfait pour le cœur ?
Elles permettraient de lutter contre les maladies cardiovasculaires. En effet, plusieurs études ont démontré que les graines de chia sont efficaces pour faire baisser la pression artérielle et diminuer le taux de cholestérol dans le sang. De plus, grâce à leur richesse en potassium, magnésium et oméga-3, les graines de chia participent à une bonne santé cardio-vasculaire (3).
La plupart des acides contenus dans les graines de chia sont des acides alpha-linolénique (ALA) (4).
Cette étude a révélé que les aliments et les suppléments riches en ALA peuvent réduire votre risque de syndrome métabolique et de maladie coronarienne. Mais au moins une étude a révélé que des niveaux élevés d’ALA sont associés à un risque accru d’arrêt cardiaque soudain.
Participent à la perte de poids et intéressant pour le transit
La graine de chia réduit l’appétit et a des vertus rassasiantes. Ceci vous évitera donc de trop manger, mais aussi de lutter contre les fringales pouvant subvenir dans la journée. Son côté rassasiant serait également bénéfique pour les personnes souffrant de troubles alimentaires. Cependant, en consommer trop n’aidera pas à réduire votre apport calorique journalier (5).
Deux cuillères à soupe de graines de chia contiennent près de 10 grammes de fibres. Cela représente 40% de l’apport quotidien recommandé. Les régimes riches en fibres ont été liés à la perte de poids et améliorent la condition de votre transit intestinal (6).
Il faut bien évident consommer une alimentation saine en parallèle de son utilisation.
Idée de recette coupe-faim : mélangez dans un verre d’eau une cuillère à soupe de graines de chia, puis laissez reposer 20 minutes. Cette préparation très riche en fibres aura un effet rassasiant et vous évitera de grignoter entre les repas.
Attention ! Même si la graine de chia peut vous être bénéfique pour éliminer vos kilos en trop, n’oubliez pas de demander l’avis à votre médecin avant d’en consommer.
Idéales pour prévenir le diabète
Bien qu’il n’y ait pas beaucoup d’études sur l’effet du chia sur la glycémie et la résistance à l’insuline. Une étude de 2017 suggère que les graines de chia pourraient avoir la capacité de convertir le glucose en glucides à libération lente. En consommant des graines de chia, le niveau de glucose dans le sang peut être régulé. Ces petites graines permettraient donc de prévenir le diabète de type II, vous pouvez en consommer entre une et deux cuillères à soupe de graines de chia par jour (7).
Quelques études humaines soutiennent cela en montrant que manger du pain qui contient des graines de chia réduit la hausse de la glycémie après le repas par rapport au pain qui ne comprend pas de chia (8, 9)
Sources d’énergie
Vraies source d’endurance et d’énergie, les graines de chia permettent aux protéines d’être mieux assimilées dans l’organisme.
La protéine a divers avantages pour la santé. La graine de chia, grâce à ce composant, est bénéfique en particulier pour les personnes n’ayant pas l’apport en protéine standard apporté normalement par les protéines animales.
De plus, un apport élevé en protéines réduit l’appétit et il a été démontré qu’il réduisait de 60% les pensées obsessionnelles sur la nourriture et le désir de grignoter la nuit de 50% (10, 11).
Un apport en Omega-3 bénéfique pour le cerveau
Les vertus de l’oméga-3 sur le cerveau ont été prouvés à plusieurs reprises. En effet, cet apport est bénéfique pour le cerveau ainsi que pour la mémoire. Les graines de chia détiennent un apport en oméga-3 très intéressant. Il faut cependant noter que cet apport végétal ne permet pas d’avoir les mêmes valeurs nutritives que la consommation d’huile ou de poisson mais cela reste intéressant (12).
De plus, le composant le plus intéressant de l’oméga-3 qui est le DHA, ne serait pas présent dans les graines de chia. La qualité de cet oméga-3 serait donc nettement inférieure (13, 14).
Riches en Antioxydants
Selon une étude, les graines de chia sont presque deux fois plus riches en antioxydants qu’on ne le pensait auparavant. Les antioxydants aident à prévenir les dommages cellulaires causés par les radicaux libres dans le corps (15, 16).
Bien que les avantages des suppléments antioxydants convergent, les chercheurs conviennent que l’obtention d’antioxydants dans les aliments peut avoir des effets positifs sur la santé (17).
Contre-indications et effets indésirables ?
La réponse est oui. Les graines de chia ont des effets secondaires (voir notre article sur les dangers de la graine de chia). Elles peuvent notamment entraîner des troubles du système digestif comme des douleurs abdominales. Des flatulences, diarrhées et des douleurs à l’estomac peuvent aussi être ressentis, surtout si la consommation d’eau n’est pas proportionnelle à celle des graines de chia.
Si vous souffrez d’allergies aux graines, faites également preuve de prudence.
En cas de doute, il est important de demander l’avis à votre médecin. Lui seul pourra vous dire si la consommation de graines de chia est compatible ou non avec votre état de santé.
Grosses et graines de chia
Pour les femmes enceintes, intégrer des graines de chia dans son alimentation peut être une bonne idée. En effet, du fait des vertus que ces graines apportent en fer, calcium, protéines, oméga-3, l’apport en énergie cela peut être intéressant. Cependant, il faut être encore plus vigilante lors d’une grossesse ou de l’allaitement car pour le cas des graines de chia comme beaucoup d’autres super aliments il y a des effets indésirables. Veillez à consulter votre médecin.
Il faut également respecter certaines précautions. Tout d’abord, il est important de respecter la dose quotidienne et de ne pas la dépasser. Autre point essentiel : une bonne hydratation est nécessaire !
Comment consommer les graines de chia ?
En cuisine, la graine de chia peut être intégrée dans de multiples préparations. Son goût n’étant pas prononcé, cette petite graine peut donc être ajoutée dans ses recettes sans pour autant modifier les saveurs de ses plats. N’hésitez donc pas à les noter sur votre liste de courses !
Pour profiter au maximum des vertus des graines de chia, vous pouvez en ajouter dans vos laitages (yogourt, fromage blanc, fromage…). Pour la quantité, ajoutez une cuillère à soupe. Et si vous aimez le muesli ou le porridge, incorporez aussi une cuillère à café de ces petites graines !
Avec les salades également, la graine de chia se marie très bien. N’oubliez donc pas d’en saupoudrer une cuillère à soupe sur votre salade verte ou autre !
Du côté des boissons, la graine de chia peut être intégrée sans problème dans des smoothies : ajoutez entre une et deux cuillères à soupe de graines de chia au moment de mixer les fruits.
Si vous aimez faire de la pâtisserie, ajoutez aussi des graines de chia dans vos préparations ; ces dernières permettent de remplacer les œufs. Si vous souhaitez essayer, voici comment procéder : faites reposer 15 à 30 minutes une cuillère à soupe de graines de chia avec trois cuillères à soupe d’eau. L’eau gélatineuse obtenue permettra de remplacer l’œuf.
Et si vous souhaitez préparer du pain, incorporez trois cuillères à soupe de graines de chia en même temps que la farine.
Enfin, le pouvoir gélifiant de la graine de chia vous permettra d’épaissir toutes sortes de sauces.
A noter : il est conseillé de ne pas dépasser les 30 grammes de graines de chia par jour, soit deux cuillères à soupe.
Où acheter des graines de chia ?
Pour profiter au maximum des bienfaits des graines de chia, il est important de choisir un produit de qualité. Il est ainsi conseillé de se tourner vers un magasin bio.
En ce qui concerne leur conservation, mettez vos graines de chia dans un lieu à l’abri de l’humidité.
Graine de chia : mon avis sur ces petites graines aux bénéfices intéressants
Considérées comme un bon aliment santé, les graines de chia méritent bel bien cette classification. En effet, en plus de leurs nombreux bienfaits : pour profiter de leurs vertus, c’est très simple puisque ces dernières peuvent être ajoutées dans une multitude de recettes différentes.
Les graines de chia sont donc sans aucun doute un bon aliment santé. Voici les cinq raisons principales d’en consommer :
- Grande qualité nutritive : la graine de chia est riche en minéraux, vitamines et anti-oxydants ; des éléments essentiels à l’organisme et au bien-être !
- Riches en oméga-3 : elles sont bonnes pour le cœur et permettent de prévenir l’apparition de maladies cardio-vasculaires.
- Aliment rassasiant : qui vous évitera de grignoter entre les repas.
- Bonnes pour le transit : du fait de leur richesse en fibres, elles permettent de lutter contre la constipation.
- Aliment idéal pour ses recettes : la graine de chia peut être ajoutée dans un bon nombre de recettes.
Pour aller plus loin dans les superaliments, voici une présentation de la baie de Goji, du yacon et du guarana, d’autres aliments riches en nutriments et aux nombreux effets sur la santé.