Après avoir découvert les bienfaits de la graine de chia, voici maintenant ses dangers. En effet, même si elle est considérée comme un superaliment, la graine de chia n’est pas sans risque si elle est consommée en trop grande quantité. En plus, ses effets indésirables peuvent être une vraie gêne pour ses consommateurs ; il faut donc la consommer en quantité modérée pour limiter ses effets secondaires ! Mais quels sont les dangers de la graine de chia ?
Aller plus loin avec notre top 15 des superaliments.
Sommaire
Graines de chia : un superaliment aux nombreuses vertus
Originaires du Mexique, les graines de chia ont des effets bénéfiques à la santé (1)
Elles sont notamment bonnes pour :
- Le cœur : en consommer permet de lutter contre les maladies cardio vasculaires et de diminuer le taux de mauvais cholestérol dans le sang.
- Perdre du poids : les graines de chia réduisent l’appétit et donc les fringales entre les repas ; deux actions qui favorisent la perte de poids (pensez à adopter une alimentation saine en parallèle).
- Le transit intestinal : ceci est dû à leur forte teneur en fibres qui améliorent la digestion et qui diminuent le taux d’acidité dans l’estomac.
- Prévenir le diabète : ce superaliment est efficace pour réguler le taux de glycémie dans le sang et pour prévenir le diabète de type II. Les personnes diabétiques peuvent donc en consommer (2,3,4).
- Le cerveau : les oméga-3 présents dans la graine de chia permettent d’améliorer la concentration et la mémoire.
- Se détendre : le tryptophane contenu à l’intérieur des graines de chia produit de la mélatonine et de la sérotonine, deux hormones qui permettent de se détendre et de mieux dormir.
- Les os et les dents : les graines de chia renferment du calcium, un nutriment qui permet de réduire les risques d’ostéoporose.
- La peau : ce superaliment a un pouvoir hydratant idéal pour bien nourrir la peau. Les graines de chia permettent également de soulager en cas d’irritations cutanées.
- Etre plus énergique : avec les graines de chia, vous serez en forme toute la journée.
Quel est le bon dosage des graines de chia ?
Si les graines de chia sont consommées en quantité raisonnable, elles n’entraîneront pas effet secondaire. En revanche, si vous dépassez la dose conseillée, vous risquez de ressentir des effets indésirables gênants. Mais quel est le dosage maximal ?
Pour consommer les graines de chia en toute tranquillité et sans subir leurs effets secondaires, il est recommandé de ne pas dépasser les 30 grammes par jour (deux cuillères à soupe environ).
Dans quelle préparation en incorporer ?
Vous pouvez en ajouter dans vos plats (leur goût n’est pas prononcé ; leur saveur ne modifiera donc pas votre recette).
Pour profiter de leurs vertus, saupoudrez-en aussi dans vos salades, laitages (fromage blanc, yogurt…) et ajoutez-en dans vos pâtisseries (les graines de chia peuvent remplacer les œufs), sauces, pains maison et smoothies.
Les graines de chia peuvent donc être ajoutées dans de multiples recettes ! Mais n’oubliez pas de respecter le dosage maximal (30 g/jour).
Graine de chia danger : quels sont les risques et effets indésirables de ces petites graines ?
Comme expliqué au préalable, les graines de chia peuvent provoquer des effets indésirables gênants si elles sont consommées en trop grande quantité. Mais même si ces effets sont rares, il est important de les prendre en considération. Les voici.
Constipation ou diarrhées
Du fait de sa richesse en fibres (environ 34 g pour 100 g), la graine de chia peut entraîner des problèmes de transit. Les symptômes ? Constipations, diarrhées ou encore flatulences. Des douleurs abdominales et à l’estomac peuvent également être ressenties, surtout si la consommation d’eau n’est pas proportionnelle à celle de graines de chia (5,6,7) .
Pour éviter au maximum ces effets, il est donc conseillé de consommer les graines de chia en parallèle d’une bonne hydratation.Des études indiquent qu’un apport élevé en fibres peut aider à protéger contre des maladies inflammatoires de l’intestin à long terme. Cela dit, pour les personnes qui souffrent de maladies inflammatoires de l’intestin comme la colite ulcéreuse ou la maladie de Crohn, elles doivent limiter leur apport en fibre (8)
Autre astuce pour éviter ces effets indésirables : les faire tremper. Le trempage permet aussi de faciliter la digestion et de libérer les différents nutriments présents à l’intérieur des graines de chia.
Œsophage bloqué
Le blocage de l’œsophage à cause des graines de chia est très rare, mais il existe bel et bien. En effet, si elles sont avalées en grande quantité et de manière brute, les graines de chia peuvent rester bloquées au niveau de l’œsophage et entraîner un étouffement (9).
La raison de ce blocage ? Lorsque la graine de chia n’est pas torréfiée, mais sèche, celle-ci absorbe jusqu’à 12 fois son propre poids en eau (10).
Résultat : elle prend un aspect gélatineux et se dilate. A cause de son côté « collant », elle peut donc rester coincer au niveau de l’œsophage et entraîner un étouffement.
Avant de consommer des graines de chia, pensez donc à les faire tremper ou à les cuire. Ceci limitera ce risque !
Coagulation sanguine retardée
Du fait de leur richesse en oméga-3, les graines de chia ont tendance à retarder la coagulation sanguine et à fluidifier le sang. En effet, les oméga-3 sont un acide gras essentiel qui présente des propriétés anti-coagulantes. Si vous prenez un médicament anti-coagulant, votre consommation de graines de chia doit donc être diminuée. Idem si vous venez de subir une intervention chirurgicale ; votre consommation doit être évitée pour limiter les risques d’hémorragies.
Dans une étude, la consommation de graines de chia pendant 12 semaines a diminué la pression artérielle, ainsi que les marqueurs de la glycémie et de l’inflammation (11).
Cependant, les personnes de cette étude étaient également sous dialyse, de sorte que ces résultats peuvent ne pas être applicables à la population générale (12).
Avant de commencer une cure de graines de chia, il est donc important de demander l’avis à votre médecin.
Diverticulite aggravée
La diverticulite est une inflammation des diverticules. Ces dernières sont des excroissances extérieures (ou « poches ») situées au niveau du côlon qui s’enflamment et entraînent des douleurs, diarrhées et ballonnements.
Bien que le remède prescrit soit l’adoption d’une alimentation riche en fibres (ce que la graine de chia peut vous apporter), il est conseillé de ne pas en consommer en période de crise. En effet, les graines de chia peuvent se coincer au niveau des diverticules et augmenter l’inflammation de ces dernières.
Effet hypotensif
Contre l’hypertension artérielle, les graines de chia ont de vrais effets permettant de la faire baisser. En revanche, pour les personnes souffrant d’une pression artérielle faible ou suivant un traitement hypotensif, cet effet est à prendre en considération. Avant de commencer une cure de graines de chia, il est donc important de demander l’avis à votre médecin pour limiter les effets nocifs sur votre santé.
Risque d’allergies
Les graines de chia peuvent entraîner une réaction allergique. C’est pourquoi il est conseillé d’en consommer en petites quantités si vous en mangez pour la première fois.
Information : les réactions allergiques restent assez rares mais elles ont été prouvées et si vous êtes allergique aux graines de sésame ou encore aux graines de lin, il est possible que vous soyez aussi allergique aux graines de chia (13,14).
En ce qui concerne les symptômes, ces derniers varient d’une personne à une autre. Ces symptômes peuvent se caractériser par des éruptions cutanées, des nausées, de l’urticaire, des diarrhées ou encore une conjonctivite.
Si vous avez une toux insistante, une difficulté à respirer ou à avaler, faites également attention, car ces symptômes peuvent aussi être le signe d’une réaction allergique.
Une allergie aux graines de chia peut également provoquer des problèmes plus importants nécessitant une prise en charge médicale rapide. N’oubliez donc pas de commencer par de petites quantités et en cas de doute, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin.
Les contre-indications de la graine de chia
Outre les dangers présentés ci-dessus, les graines de chia ont également des contre-indications à prendre en compte. Ces contre-indications concernent les personnes souffrant d’un cancer de la prostate, celles ayant une faible pression artérielle, les individus allergiques aux graines et ceux prenant un traitement anti-coagulant.
Les graines de chia et le rapport avec le cancer de la prostate
Les acides gras oméga-3 sont une partie essentielle de l’alimentation et il a été démontré qu’ils soutiennent de nombreux aspects de la santé, y compris la fonction cognitive et la santé cardiaque (15).
Les acides gras ALA sont particulièrement importants pour ceux qui ne mangent pas de poisson, car ils peuvent être convertis en acide docosahexaénoïque (DHA) et en acide eicosapentaénoïque (EPA) en petites quantités (16).
Ce sont les deux formes actives d’acides gras oméga-3, et ils peuvent être trouvés dans les fruits de mer.
Bien que les acides gras oméga-3 soient généralement reconnus comme bénéfiques pour la santé, certaines études ont trouvé une association entre l’apport d’ALA et le cancer de la prostate.
En fait, une grande étude observationnelle a montré que l’apport d’ALA était associé à un risque accru de cancer avancé de la prostate (17).
Une autre étude observationnelle a montré que ceux qui avaient les concentrations sanguines les plus élevées d’acides gras oméga-3 avaient un risque plus élevé de cancer de la prostate, par rapport à ceux qui avaient des concentrations sanguines plus faibles (18).
Quoi qu’il en soit, si vous avez un doute, il est important d’en parler à votre médecin afin qu’il vous dise si la consommation de graines de chia est compatible avec votre santé.
Respectez la dose maximale de graines de chia !
Utilisez les graines de chia avec précaution ! Même si elle est très riche d’un point de vue nutritionnel et présente des atouts santé intéressants, il est important d’en consommer en quantité modérée : 30 grammes par jour maximum. Si vous respectez cette dose maximale, vous pourrez profiter des vertus des graines de chia sans subir leurs inconvénients.
En effet, les graines de chia sont un superaliment aux nombreux bienfaits sur la santé : réduction du taux de cholestérol, augmentation du sentiment de satiété pour perdre du poids, bonnes pour le cœur, diminution des risques d’ostéoporose… Les graines de chia permettent de traiter de nombreux troubles ! Mais pour qu’elles ne présentent aucun risque, il est important d’en consommer en quantité raisonnable. En effet, en cas de surdosage, un ou plusieurs effets indésirables mentionnés dans cet article peuvent être ressentis. Pour profiter des bienfaits des graines de chia, il ne faut donc pas en abuser !
Aussi, n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau en parallèle de votre consommation de graines de chia. Et pensez à les cuire ou à les faire tremper pour éviter un blocage de l’œsophage.
Et si vous le pouvez, pensez à acheter des graines de chia bio pour profiter au maximum de leurs atouts santé !
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