L’index glycémique des aliments : bas, modéré, élevé – ce qu’il faut savoir

L’index glycémique (IG) est une échelle qui classe les aliments en fonction de la vitesse à laquelle les glucides qu’ils contiennent sont métabolisés et entrent dans la circulation sanguine. L’index glycémique de plus de 600 aliments a été mesuré. On obtient cet indice par comparaison avec le glucose (sucre) dont l’index glycémique a été fixé à 100.

La mesure est effectuée à partir de 50 g de glucides extraits de l’aliment (et non de 50 g de l’aliment). Cette méthode exclut d’emblée les aliments contenant peu de glucides comme le céleri, puisqu’il est pratiquement impossible de manger 50 g de glucides provenant d’un aliment ayant une teneur aussi faible en glucides. Ainsi, on a attribué, par principe, un index glycémique nul aux aliments riches en protéines et en lipides qui contiennent peu de glucides, comme la viande, les œufs, les avocats et les noix.

L’index Glycémique : une échelle de moyenne

L’index glycémique est une échelle qui se base sur des moyennes. Il s’agit donc d’un outil pour évaluer la teneur en glucides des aliments. Par exemple, pour connaître l’index glycémique d’un plat comportant deux aliments différents qui contiennent la même quantité de glucides, il suffit de faire la moyenne des deux indices glycémiques. Les protéines et les lipides (gras) ralentissent l’absorption des aliments et, par conséquent, ils contribuent à abaisser leur index glycémique. C’est pourquoi certains aliments gras, comme les chips et le chocolat, ont un index glycémique plus faible que la majorité des aliments contenant le même pourcentage de glucides.

En revanche, certains fruits et légumes, comme la pastèque, la banane, le raisin sec et le panais ont un index glycémique très élevé. Ces aliments ne sont pas pour autant à proscrire, puisqu’ils constituent une excellente source de fibres et d’antioxydants. Seuls les individus présentant de l’insulinorésistance ou souffrant de diabète ont avantage à limiter leur consommation de ces aliments.

Il est plutôt difficile d’évaluer l’index glycémique des plats, à moins de faire la cuisine à partir d’aliments bruts et d’avoir toujours une calculatrice à portée de main. En Australie, l’index glycémique des aliments transformés (conserves, plats préparés, etc.) figure sur l’emballage, mais cette pratique demeure peu courante dans la plupart des pays occidentaux.

La plupart des boissons alcoolisées ne contiennent pas de glucides. Le vin en comporte une faible quantité et la bière un peu plus, mais leur teneur en glucides demeure très faible en comparaison avec celle des boissons gazeuses. Consommé avec modération, l’alcool n’a pas d’effets importants sur la glycémie.

Si l’index glycémique d’un aliment ne varie pas en fonction de la quantité (une carotte et dix carottes ont le même index glycémique), la quantité d’aliments ingérés a un effet sur le taux de sucre sanguin (glycémie).

Par exemple : une tranche de pain blanc consommée avec de la viande et des tomates n’a pas le même impact sur la glycémie que deux tranches de pain blanc, de la viande et des tomates. Dans le premier cas, les glucides représentent un tiers des aliments consommés, ce qui n’affecte pas l’index glycémique du pain blanc (qui est de 70), tandis que dans le second cas, les glucides représentent la moitié des aliments consommés, ce qui augmente l’index glycémique de l’ensemble.

Les aliments de faible index glycémique procurent un sentiment de satiété : ils demeurent plus longtemps dans le système digestif, ce qui provoque l’envoi d’un signal de satiété au cerveau. En revanche, les aliments d’index glycémique élevé provoquent une élévation rapide du taux de sucre sanguin, qui est immédiatement suivie d’une chute importante de la glycémie, provoquant le retour de la sensation de faim.

Cette chute de la glycémie s’accompagne également de la libération dans le circuit sanguin d’hormones du stress (adrénaline et cortisol) qui stimulent l’appétit. On comprend dès lors les effets importants des aliments d’index glycémique élevé sur la prise de poids.

Pour plus d’information concernant l’index glycémique des aliments et leur impact sur la santé, consultez : Dr A. Leeds, Professeur J. Brand Miller et ai, The Glucose Révolution (Hodder Mobius).

Aliments dont l’index glycémique est bas

IG de 0

Avocat , beurre, fromage à pâte ferme, noix, Œuf, olive, poisson, viande

IG inférieur à 10

Aubergine, brocoli, champignon, chou, légumes-feuilles verts, laitue, oignon, poivron, tomate

IG entre 11 et 20

Arachide, fève de soja en conserve, fructose (sucre des fruits), son de riz, yaourt nature à teneur réduite en matières grasses

IG entre 21-30

Abricot sec, son , cerise, chocolat noir contenant au moins 70% de cacao, lentilles vertes ou brunes, lentilles rouges, orge perlé, pamplemousse, pois cassés, prune, saucisses (préparées avec de la chapelure)

Aliments dont l’index glycémique est modéré

IG entre 31 et 40

Carotte crue, crème de tomate en conserve, haricot beurre (jaune) , haricot vert , igname, jus de pomme nature, lait entier, partiellement écrémé ou écrémé, pâtes cuites al dente, pâtes complètes, Pizza 11 à 14% de matières grasses, poire fraîche, pois cassés, pomme fraîche, prune fraîche, quinoa cuit, ravioli à la viande, à la semoule de blé dur, seigle, vermicelles chinois (haricots mungos), yogourt, lait entier.

IG entre 41 et 50

Bulgur, carotte bouillie, chocolat au lait, crème anglaise, croustilles de maïs (tortillas), gâteau de savoie, quatre-quarts, haricots au lard en conserve, haricots pinto en conserve, jus d’ananas, jus de pamplemousse, lactose (sucre du lait), lait de soja, macaroni , maïs sucré, nouilles instantanées, orange fraîche , pain noir, pain de plusieurs céréales, patate douce , pêche fraîche, petits pois, frais et en conserve, poires en conserve dans leur jus, pois chiches, porridge (gruau), raisin, soupe de lentilles en conserve , sushi de saumon, yakult (boisson lactée avec probiotiques)

IG entre 51 et 60

Abricot frais, banane, biscuit à l’avoine , biscuit pour le thé , biscuit sablé , céréales spécial k , chips, cola (boisson gazeuse), farine de sarrasin, haricots rouges en conserve, jambon, jus d’orange, kiwi, maïs soufflé nature, mangue fraîche, miel, muesli, muffin au son, pain de seigle, pain pita blanc, papaye, pâtisseries, pois cassés en conserve, raisins de smyrne, riz basmati, riz brun complet, salade de fruits, sarrasin, petit biscuit sablé écossais , petit biscuit sec type petit beurre, son d’avoine

Aliments dont l’index glycémique est haut

IG entre 61 et 70

Abricots en conserve dans le sirop, ananas, betterave, biscottes melba, biscottes de seigle entier (haute teneur en fibres), céréales aux noix et aux raisins, céréales de type muesli, craquelins fins au blé concassé, glace, crêpes de maïs (taco), croissant, crumpet (galette épaisse), boisson gazeuse à l’orange , farine de maïs, figue séchée, gnocchi, macaroni au fromage, melon, navet, pain de blé, farine blanche, pain de blé, farine complète, pancakes (en sachet), petit pain à hamburger, pommes de terre bouillies, raisins, riz blanc à grains longs, riz arborio, saccharose (sucre de table), semoule de blé, soupe de haricots noirs, tablette de chocolat « Mars »

IG entre 71 et 80

Bagel, farine blanche , beignet, bonbon haricot , céréales bran buds , céréales cherrios , céréales corn flakes , céréales de millet, céréales raisin bran , céréales shredded wheat , citrouille, craquelins apéritifs, craquelins de blé, fèves des marais (gourganes), frites surgelées et cuites au micro-ondes, gaufre, gaufrette à la vanille, pain noir (allemand), pastèque, pâte de fruits, rutabaga, scone

IG entre 81 et 90

Bretzel, céréales Rice Krispies, gâteau de riz , pain sans gluten , petit gâteau, pommes de terre (à l’exception des pommes de terre nouvelles), cuites au four, purée de pommes de terre déshydratées, riz instantané, tapioca cuit dans du lait,

IG entre 91 et+100

Baguette, boissons de réhydratation pour les sportifs, dates séchées, glucose, maltodextrine, maltose, panais, pancakes sans gluten (sachet), riz glutineux ou au jasmin

Source : Les aliments contre la maladie, Suzannah Olivier, ISBN 2-923351-30-4