« Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée », voilà une phrase que l’on entend depuis l’enfance. Mais de quoi se compose un petit déjeuner idéal ? Que manger le matin pour être en forme et faire le plein d’énergie ? On vous dit tout dans cet article !
Sommaire
Pourquoi le petit-déjeuner est-il si important ?
Comme le déjeuner et le dîner, le petit déjeuner doit être un repas complet et contrairement à ce que l’on pourrait penser, ne pas manger le matin ne fait pas maigrir. Se préparer un petit déjeuner est donc primordial ! Mais pourquoi est-il si important ? Après une nuit de jeûne, votre corps a besoin d’énergie à brûler. Il ne faut donc pas l’affamer et comme vous le savez, affamer votre corps le pousse à stocker davantage.
Prendre un petit déjeuner permet également de fournir au corps et au cerveau de l’énergie, mais également d’apporter 30% des besoins énergétiques dont l’organisme a besoin pendant la journée.
Donc, après le lever, pensez à manger ! En plus, tout ce que vous aurez consommé sera brûlé dans la journée, vous ne prendrez donc pas de poids. Mais de quoi se compose un petit déjeuner idéal ?
Petit déjeuner idéal : que faut-il manger le matin ?
Un petit déjeuner idéal se compose de :
- Un produit laitier.
- Un produit céréalier.
- Une portion de fruit.
- Une boisson.
- Des oléagineux.
- Des protéines.
- Des matières grasses.
- Des produits sucrés.
Mais pourquoi ces groupes d’aliments sont-ils indispensables le matin ?
Les produits laitiers
Le matin, pensez à manger un produit laitier : un yaourt, du fromage blanc, du lait ou du fromage si votre petit déjeuner idéal se compose d’aliments salés. Ces produits laitiers sont recommandés en particulier aux enfants pour favoriser la croissance et aux personnes âgées pour lutter contre les risques d’ostéoporose. En effet, les produits laitiers sont riches en calcium, un nutriment efficace pour solidifier les os et en protéines, essentielles aux muscles et aux os.
Petit conseil : si vous avez des problèmes de digestion, optez plutôt pour du fromage blanc. En plus d’être facile à digérer, il est aussi peu calorique. De plus, du fait de sa forte teneur en protéines, le fromage blanc a aussi un indice de satiété élevé, ce qui en fait un coupe-faim intéressant.
Si les produits laitiers font partie d’un bon petit déjeuner, rien ne vous oblige à en consommer tous les matins et si vous n’aimez pas les laitages, tournez-vous vers des boissons végétales : lait de soja, d’avoine, d’amande… enrichies en calcium et riches en goût !
Les produits céréaliers
Que manger le matin ? Des produits céréaliers ! Ces derniers font référence aux céréales, biscottes, pain… Mais pourquoi sont-ils importants le matin ? Car ils sont riches en glucides complexes, un nutriment qui apporte de l’énergie au corps ! De plus, du fait de leur richesse en fibres, vous ne ressentirez aucun petit creux durant la matinée.
Bien entendu, tous les produits céréaliers ne sont pas à consommer : les viennoiseries, brioches, gâteaux, céréales industrielles sont à éviter, car ils sont gras et riches en sucres. Ceux à privilégier sont le musli, le pain complet ou encore les flocons d’avoine.
Les fruits
Aliment phare d’un petit déjeuner idéal, les fruits sont riches en vitamines, minéraux et fibres. Tous ces éléments sont bénéfiques pour l’organisme : les fibres aident à réguler le transit intestinal et à prévenir l’apparition de certaines maladies, les vitamines aident quant à elles à lutter contre la fatigue et à booster le système immunitaire. Les fruits contiennent aussi du fructose, un sucre bien assimilé par l’organisme.
Les fruits sont donc indispensables au petit déjeuner. Pensez donc à consommer des fruits de saison, des jus de fruits pur jus, des smoothies, des compotes maison et sans sucres ajoutés…
Les yaourts aux fruits sont quant à eux à éviter, car ils contiennent du sucre.
Une boisson
Votre petit déjeuner doit aussi comprendre une boisson chaude ou froide : chocolat, thé, café… Ces dernières participent à l’hydratation de votre organisme et à son bon fonctionnement.
Quelle que soit votre préférence, votre boisson ne doit pas être sucrée.
Les oléagineux
Les noix, les amandes ou encore les noisettes sont aussi des aliments à rajouter dans votre petit déjeuner. Certes, ces fruits secs sont reconnus pour être gras, mais ces derniers ont de multiples bénéfices sur la santé. En effet, ils sont riches en acides gras poly-insaturés, des bons gras bénéfiques pour prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires. Il est donc conseillé de manger des oléagineux le matin !
Ces fruits secs renferment également des minéraux et des vitamines dont de la vitamine E, indispensable aux cellules.
Donc que manger le matin ? Des oléagineux, pensez-y !
Les protéines
Un petit déjeuner idéal se compose aussi de protéines. Ces dernières sont bonnes pour le fonctionnement des muscles et pour stimuler le cerveau. Avec les protéines, vous commencerez donc la journée en forme mentalement et physiquement !
Autre avantage des protéines : elles ont un effet rassasiant intéressant qui permet de ressentir le sentiment de satiété plus longtemps et donc de limiter les petits creux au cours de la matinée, mais également les grignotages.
Mais quels aliments consommer ? Comme vu précédemment, vous pouvez manger du fromage blanc, mais aussi des œufs et des sources de protéines maigres (poulet, jambon blanc…). Les sources de protéines grasses (bacon, saucisses…) sont quant à elles à consommer qu’une fois par semaine à cause de leur richesse en acides gras saturés, responsables de l’apparition de maladies cardiovasculaires s’ils sont consommés sur le long terme.
Les matières grasses
Si vous aviez tendance à bannir les matières grasses le matin, sachez que ces dernières doivent être présentes dans votre petit déjeuner, mais en quantité modérée. Ceci concerne les huiles, le beurre, la margarine…
Le matin, la sécrétion de lipases (enzymes qui assure une meilleure assimilation des graisses) est à son plus haut niveau et grâce à cette meilleure assimilation, les graisses sont réutilisées en énergie. Le matin est donc un moment propice pour manger des aliments gras !
Les produits sucrés
Les produits sucrés (viennoiseries, gâteaux, bonbons…) ne sont pas interdits, mais doivent être consommés de manière occasionnelle. En effet, ce sont des « aliments plaisir » qui jouent un rôle important dans l’équilibre alimentaire. Ils peuvent donc être compatibles avec une alimentation équilibrée, mais sous certaines conditions :
- Ils doivent être consommés occasionnellement : entre une et deux fois par semaine.
- Ils doivent être mangés en quantité raisonnable : évitez de manger trois pains au chocolat le même matin.
Que manger le matin : les aliments à éviter
Après avoir découvert que manger le matin, voici une sélection d’aliments interdits.
Le premier est les sucres rapides (jus de fruits industriels, confitures…), car ils font vite monter le taux de glycémie dans le sang et lorsque ce dernier est haut, les excédents se stockent sous forme de graisses. Ces aliments ne sont pas non plus rassasiants, ce qui vous donnera un petit creux quelques heures après les avoir mangés.
Évitez aussi les céréales industrielles ; très riches en sucre. Le pain blanc est également à limiter, car il a un indice glycémique élevé.
Comme expliqué au préalable, les viennoiseries doivent être consommées en quantité limitée. Riches en sucres et en matières grasses, elles n’apportent pas de nutriments intéressants à l’organisme et les matières grasses peuvent entraîner du cholestérol, responsable de l’apparition de maladies cardiovasculaires.
Enfin, si vous aviez l’habitude de manger du pain de mie, sachez que celui-ci est à éviter, car il n’apporte ni vitamines ni nutriments.
Idée de petit déjeuner complet
Vous savez désormais que manger le matin pour un petit déjeuner complet. Mais si vous avez encore quelques doutes, voici une idée d’un petit déjeuner type pour bien commencer votre journée.
Prenez un bol de fromage blanc, saupoudrez de quelques amandes et de framboises ou fraises. Préparez-vous deux tranches de pain complet agrémentées de beurre, un œuf à la coque et une tasse de thé ou café.
Derniers conseils pour bien prendre son petit déjeuner
Un petit déjeuner ne doit pas être pris sur le pouce. Il ne s’agit pas de manger un croissant en partant à son travail, mais il est important que la notion de plaisir et satiété soit présente. Il faut donc que vous :
- Changez vos habitudes : optez pour les aliments cités ci-dessus et limitez ceux sucrés (ils sont la pour vous faire plaisir de temps en temps).
- Prenez le temps de manger.
- Préparez bien votre petit déjeuner afin qu’il soit un plaisir : décorez votre bol ou mettez en place quelque chose que vous aimez et qui vous donnera envie de manger.
Vous savez désormais de quoi se compose un petit déjeuner idéal. Il ne vous reste plus qu’à adopter de bonnes habitudes et résolutions et pour varier les saveurs, ne mangez pas toujours les mêmes fruits, laitages, mais alternez !