Carburant énergétique, le sucre procure un certain plaisir et une satisfaction immédiate. Or c’est comme tout : il ne faut pas en abuser. Mais quelle quantité de sucre par jour peut-on consommer ? Quels problèmes de santé un excès de sucre peut-il engendrer ? Faisons le point et levons le voile sur ces questions essentielles.
Sommaire
Sucre : qui est-il ? D’où vient-il ?
Depuis des milliers d’années, le sucre est un ingrédient phare de notre alimentation. Le sucre ou saccharose se trouve naturellement dans les légumes et fruits. Il est produit par les végétaux au moment de la photosynthèse, un processus naturel qui transforme la lumière naturelle du soleil en énergie. En revanche, la betterave à sucre et la canne à sucre sont les seuls à produire assez de saccharose pour la fabrication commerciale.
Les sucres sont une sorte de glucides (ces derniers fournissant de l’énergie à l’organisme). Dans l’estomac et les intestins, les sucres sont transformés en glucose, essentiel au fonctionnement de l’organisme et source d’énergie importante pour le cerveau.
Plusieurs types de sucres existent. Les principaux étant :
- Le glucose : fruits, légumes, céréales, laitages, miel…
- Fructose : légumes, fruits, miel…
- Saccharose : légumes, fruits, miel, sucre de table.
- Lactose et galactose : produits laitiers.
- Maltose : quelques céréales, malt.
Le corps fait la différence entre ces sucres et ne les traite pas de la même manière.
Parmi les sucres les plus communs, il y a le sucre de canne (non raffiné) et le sucre raffiné. Ce dernier est le sucre blanc extrait la plupart du temps, de la betterave sucrière. Sa composition chimique inclut du fructose et du glucose. Le fructose est retrouvé sous sa forme naturelle dans les fruits et légumes.
Quantité de sucre par jour : l’apport journalier en sucre à ne pas dépasser
Source d’énergie, le sucre ne renferme pas d’éléments nutritifs (minéraux et vitamines). De plus, il est souvent qualifié de « calories vides ». C’est pourquoi il est préférable de choisir le sucre présent dans les laitages, légumes et fruits, des aliments riches en vitamines et minéraux.
Mais combien de grammes de sucre par jour doit-on consommer ? Voici une question essentielle ! Selon l’OMS (Organisation mondiale de la Santé), 10% des calories quotidiennes doivent être consommées sous forme de sucre. Cela revient environ à 25 grammes de sucre par jour maximum, soit 6 cuillères à café. Cette quantité inclut les sucres naturels et ajoutés.
Certains signes peuvent vous alerter sur votre trop forte consommation de sucre : ballonnements, troubles digestifs, allers-retours au distributeur de bonbons, graisse abdominale alors que vous êtes mince…
Sucre naturel vs sucres ajoutés
C’est une distinction qu’il est essentiel de faire ! Comme leur nom l’indique, les sucres naturels sont ceux présents naturellement dans les aliments et les sucres ajoutés sont ceux intégrés lors de la fabrication de biscuits, boissons…
Pour réduire votre apport en sucre, la meilleure solution est d’éviter au maximum les sucres ajoutés. Pour cela, vous pouvez :
- Etre attentif aux étiquettes des produits que vous achetez.
- Eviter les produits dont le sucre figure parmi les trois premiers ingrédients (sur une étiquette, l’ingrédient le plus abondant est inscrit en première position).
- Ne pas acheter de produits renfermant plus d’une sorte de sucre.
Quand consommer du sucre ? Quel est le « meilleur » moment ?
Après avoir découvert quelle quantité de sucre pas jour ne pas dépasser, place maintenant au moment le plus opportun pour le consommer. Sachez qu’il est préférable de consommer le sucre en fin de repas, car mélangé avec les autres aliments, il sera métabolisé moins vite.
Si vous mangez du sucre entre les repas, celui-ci passera rapidement dans votre organisme et perturbera votre glycémie.
Quels sont les effets néfastes du sucre sur la santé ?
Consommer du sucre en excès n’est pas bon à la santé : obésité, diabète, caries, mais pas seulement :
- Addiction : le sucre agit sur le cerveau comme une drogue vous entraînant dans un cercle vicieux : plus vous en consommez, plus vous avez envie d’en manger.
- Maladies cardiovasculaires : un excès de sucre augmente le taux de triglycérides et de cholestérol, ce qui bouche les artères.
- Vieillissement cutané : une fois consommé, le sucre devient du glucose avant de se fixer aux protéines du tissu cutané. En consommant trop de sucre, la peau vieillit donc plus vite.
- Aigreurs d’estomac : le sucre perturbe la flore intestinale. Conséquences : affections du côlon, constipation… Le sucre favoriserait également certains cancers comme celui du côlon.
Les effets néfastes des sucres ajoutés sont :
- Ne contient ni minéraux ni vitamines : si le sucre apporte de l’énergie, il ne fournit pas d’éléments nutritifs essentiels à l’organisme. Les calories vides du sucre font grossir et ne sont pas sans danger pour la santé.
- Résistance à l’insuline : la fonction de l’insuline est de permettre l’absorption du glucose via les cellules. Si vous consommez trop de sucre, les cellules peuvent devenir insensibles à l’insuline. Résultat : le pancréas produit plus d’insuline pour éliminer le glucose. Une importante production d’insuline peut à terme, entraîner une prise de poids et le diabète.
- Faible sentiment de satiété : les aliments riches en sucres ajoutés procurent un sentiment de satiété sur une courte durée. La faim se fait donc sentir, même si vous avez bien mangé.
Outre ces effets, les sucres ajoutés sont aussi associés aux troubles suivants : maladies cardiovasculaires, diabète, surpoids, augmentation du risque de cancer, addiction.
Quels sont les aliments sucrés à fuir ?
Le sucre est de partout ! Dans les boissons sucrées, les gâteaux, bonbons, mais également dans les plats industriels, les sauces… D’après l’OMS, beaucoup de sucres que nous consommons aujourd’hui sont cachés dans des aliments transformés. Par exemple, une cuillère à soupe de ketchup renferme 4 grammes de sucre. Il est donc essentiel de toujours vérifier les étiquettes des aliments pour limiter au maximum sa consommation de sucres industriels.
Astuces pour limiter a consommation de sucre :
- Dans votre café ou thé, diminuez progressivement le sucre ajouté.
- Si vous avez tendance à ajouter du sucre dans vos yaourts, remplacez-le par du miel, des fruits rouges…
- Mangez des protéines au petit-déjeuner.
Le mot de la fin
Un excès de sucre n’est donc pas sans conséquence pour la santé. Il est donc important de respecter la quantité de sucre par jour préconisée par l’OMS. Autre point important : garder l’équilibre dans votre alimentation. Pour adopter une alimentation saine, il est conseillé de privilégier les aliments d’origine naturelle. Leur teneur en eau et en fibres aide à limiter l’absorption de sucre.
Si vous consommez des aliments industriels ou transformés, n’oubliez pas de regarder leur étiquette. Si le sucre figure parmi les trois premiers aliments, passez votre chemin.
Grâce à ces informations, vous savez désormais quelle quantité de sucre par jour consommer pour limiter ses effets néfastes sur votre santé. Si vous avez tendance à trop en manger, suivez nos quelques conseils pour vous « détacher » et retenez les éléments suivants :
- 10% maximum de votre apport quotidien en calories doit être consommé sous forme de sucre.
- Vous pouvez manger du sucre en petites quantités : n’oubliez pas de vous faire plaisir de temps en temps.
- Le fructose présent dans les fruits est autorisé. En revanche, les autres produits contenant du fructose ne sont pas forcément meilleurs à la santé.
- Evitez de consommer des plats déjà préparés ; ils renferment beaucoup de sucres cachés.
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