Quelle quantité de sucre peut-on consommer par jour ?

Carburant énergétique, le sucre procure un certain plaisir et une satisfaction immédiate. Mais comme toute bonne chose sur terre : il ne faut pas en abuser. Dans ce cas, quelle quantité de sucre par jour peut-on consommer ? Quels problèmes de santé un excès de sucre peut-il engendrer ? Faisons le point et levons le voile sur ces questions essentielles.

Quelle quantité de sucre par jour selon l'OMS ?

C'est bien simple : selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), un adulte ne devrait pas consommer plus de 50 g de sucre par jour, avec une recommandation idéale fixée à 25 g quotidiens (soit 6 cuillères à café).

Cette quantité inclut les sucres naturels et ajoutés... Mais avec les aliments disponibles sur le marché, il est facile de dépasser ces seuils et de consommer une quantité excessive de sucre. Si vous avez tendance à trop en manger, suivez nos quelques conseils pour vous "détacher" et retenez les éléments suivants :

• 10% maximum de votre apport quotidien en calories doit être consommé sous forme de sucre.
• Vous pouvez manger du sucre en petites quantités, n'oubliez pas de vous faire plaisir de temps en temps.
• Le fructose présent dans les fruits est autorisé. En revanche, les autres produits contenant du fructose ne sont pas forcément meilleurs à la santé.
• Évitez de consommer des plats déjà préparés, ils renferment beaucoup de sucres cachés.

Tout savoir sur le sucre

Depuis des milliers d'années, le sucre est un ingrédient phare de notre alimentation. Le sucre ou saccharose se trouve naturellement dans les légumes et fruits. Il est produit par les végétaux au moment de la photosynthèse, un processus naturel qui transforme la lumière naturelle du soleil en énergie. En revanche, la betterave à sucre et la canne à sucre sont les seuls à produire assez de saccharose pour la fabrication commerciale.

Les sucres font partie des glucides, qui une fois dans l’estomac et les intestins, sont décomposés en molécules plus simples, principalement du glucose, qui est essentiel au fonctionnement de l’organisme et constitue une source d’énergie majeure pour le cerveau.

Quels sont les différents types de sucres ?

Il n'existe pas qu'une seule forme de "sucre" mais bel et bien plusieurs types différents, les principaux étant :

• Le glucose : fruits, légumes, céréales, laitages, miel...
• Fructose : légumes, fruits, miel...
• Saccharose : légumes, fruits, miel, sucre de table.
• Lactose et galactose : produits laitiers.
• Maltose : quelques céréales, malt.

Le corps distingue ces différents sucres et les métabolise de manière spécifique. Par exemple, le glucose est directement utilisé comme source d’énergie, tandis que le fructose est transformé par le foie avant d’être exploité par l’organisme. C'est pour ça que certains sucres sont meilleurs que d'autres.

Sucres naturels vs sucres ajoutés

C'est une distinction qu'il est essentiel de faire. Comme leur nom l'indique, les sucres naturels sont ceux présents naturellement dans les aliments et les sucres ajoutés sont ceux intégrés lors de la fabrication de biscuits, boissons et autres produits transformés.

Pour réduire votre apport en sucre, la meilleure solution est d'éviter au maximum les sucres ajoutés. Pour cela, vous pouvez être attentif aux étiquettes des produits que vous achetez, éviter les produits dont le sucre figure parmi les trois premiers ingrédients (sur une étiquette, l'ingrédient le plus abondant est inscrit en première position) ou encore ne pas acheter de produits renfermant plus d'une sorte de sucre.

Quels sont les effets néfastes du sucre sur la santé ?

Consommer du sucre en excès n'est pas bon à la santé : obésité, diabète, caries, mais pas seulement :

• Addiction : le sucre agit sur le cerveau comme une drogue vous entraînant dans un cercle vicieux, plus vous en consommez, plus vous avez envie d'en manger.
• Maladies cardiovasculaires : un excès de sucre augmente le taux de triglycérides et de cholestérol, ce qui bouche les artères.
• Vieillissement cutané : une fois consommé, le sucre devient du glucose avant de se fixer aux protéines du tissu cutané. En consommant trop de sucre, la peau vieillit donc plus vite.
• Aigreurs d'estomac : le sucre perturbe la flore intestinale. Conséquences : affections du côlon, constipation... Le sucre favoriserait également certains cancers comme celui du côlon.
• Maladies graves : diabète, surpoids, augmentation du risque de cancer...

Et c'est encore pire si vous ne consommez que des sucres ajoutés. Tout d'abord ils ne contiennent ni minéraux ni vitamines, car si le sucre apporte de l'énergie, il ne fournit pas d'éléments nutritifs essentiels à l'organisme. 

Manger du sucre ajouté régulièrement rendra votre organisme résistant à l'insuline : la fonction de l'insuline est de permettre l'absorption du glucose via les cellules. Si vous consommez trop de sucre, les cellules peuvent devenir insensibles à l'insuline. Résultat : le pancréas produit plus d'insuline pour éliminer le glucose. Une importante production d'insuline peut à terme, entraîner une prise de poids et du diabète.

Finalement, le sucre ne remplit pas car il est trop rapidement absorbé par l'organisme. Les aliments riches en sucres ajoutés procurent un sentiment de satiété sur une courte durée. La faim se fait donc sentir, même si vous avez bien mangé, ce qui vous force à remanger, entraînant ainsi une prise de poids conséquente.

Quels sont les signes qui montrent qu'on mange trop de sucre ?

Il y a plusieurs signes qui peuvent montrer qu'une personne consomme trop de sucre. Le premier signe sera celui de la fatigue : manger trop de sucre provoque des pics (et des chutes) élevés de glycémie dans l'organisme. Même si cela peut donner de l'énergie après la consommation, le crash arrive rapidement après et reste jusqu'à nouvelle prise.

Si la peau d'une personne a tendance à être enflammée ou couverte d'acné, le sucre peut être le coupable. Côté digestion, des ballonnements, maux de ventre et indigestions peuvent être le signe d'une trop grosse consommation de sucre, qui bouleverse le microbiote intestinal.

Finalement, certains signes comme l'irritabilité, l'envie constante de manger du sucre, des troubles de la concentration ou encore des troubles du sommeil peuvent être liés à une trop grosse consommation de sucre.

Comment réduire sa consommation de sucre quotidienne ?

Si vous pensez consommer trop de sucre, il est tout à fait possible de la réduire pour se sentir mieux. Pour commencer, il faut lire attentivement les étiquettes des aliments. Les produits riches en sucre contiennent plus de 22,5 g de sucres pour 100g, tandis que ceux à faible teneur en sucre ne dépassent pas 5 g pour 100g. 

Ensuite, on fera attention aux sucres cachés dans les produits comme les sauces, vinaigrettes, yaourts, soupes, plats préparés ou pizzas. Il est également important de repérer les différents noms des sucres ajoutés, tels que le miel, la dextrose, cristaux de canne, le xylose ou encore la mélasse.

Dans la vie de tous les jours, remplacer les sodas par de l'eau aromatisée ou des boissons 0 sucres permet de couper significativement sa consommation de sucre. Optez pour des céréales complètes comme les flocons d'avoine plutôt que des céréales sucrées. Pour les desserts, coupez les doses de moitiés ou si vous mangez des yaourts sucrés, remplacez-le par une yaourt nature avec des fruits frais sur le côté. Pour les encas, remplacez les sucreries par des options saines : noix, légumes avec du houmous, fruits rouges ou yaourt nature avec des baies. 

Pensez à manger régulièrement et de manière équilibrée pour maintenir une glycémie stable et évitez d'avoir envie de manger du sucre. On consommera des glucides complexes, comme le riz brun, le quinoa ou les pâtes complètes, avec des protéines comme du poisson, des œufs ou des légumineuses.