Actuellement, le régime Atkins est très à la mode (comme le régime Weight Watchers (voir notre avis) et Comme J’aime d’ailleurs). Ce programme minceur fait partie des régimes pauvres en glucides et se compose principalement de lipides et protéines. Son but ? Pousser l’organisme à puiser son énergie glucidique dans ses réserves de graisse. Grâce à cette action, la perte de poids est favorisée.
Ce régime hypoglucidique se divise en quatre phases et vous permettra de maigrir en fonction de votre métabolisme. Si vous souhaitez le mettre en place, voici ses grands principes, avantages, inconvénients et notre avis.
Sommaire
Les grands principes du régime Atkins
Le régime Atkins fut mis au point en 1972 par le Dr Robert Atkins qui élabora cette théorie : mettre de côté les glucides sous prétexte que ces derniers font sécréter de l’insuline, une hormone contrôlant l’excès de sucre dans le sang et favorisant le stockage des graisses. En écartant les glucides de notre alimentation, nous pouvons en théorie, consommer des protéines et lipides à volonté et ainsi perdre du poids.
Comme vous le savez, le corps a sans cesse besoin d’énergie pour fonctionner. La source de cette énergie est les glucides ou « sucres » qui sont transformés en graisses en cas d’excédent. Avec le régime Atkins, les apports en glucides sont diminués. Conséquence : le corps puise dans ses réserves de graisse pour continuer à fonctionner correctement.
En 2011, E. Westman, S. Phinney et J. Volek, professeurs de médecine universitaire, revisitent le régime Atkins. Dans ce nouveau programme minceur, ils ajoutent la notion d’index glycémique afin de choisir les glucides selon leur qualité. La liste des aliments autorisés est ainsi élargie et le régime devient plus facile à suivre.
Le fonctionnement de ce régime
Le régime Atkins est donc un régime low-carb (ou pauvre en glucides) qui préconise une baisse de la consommation de glucides au profit des protéines et lipides. Il se compose de quatre phases.
Important : l’apport en glucides est limité durant les deux premières semaines.
Première phase : phase de démarrage
Cette première phase dure au moins deux semaines. Son objectif est d’amorcer votre perte de poids en poussant votre corps à aller puiser dans ses réserves de graisse. Les principes de cette phase sont les suivants :
- Consommez 20 grammes de glucides par jour.
- Mangez entre 115 et 175 grammes d’aliments riches en protéines à chaque repas (viandes, poissons…). Les hommes peuvent en consommer jusqu’à 225 grammes.
- Faites trois repas normaux par jour (sinon, vous pouvez en faire 4 ou 5 plus petits).
- Espacez vos repas de 6 heures tout au plus et n’en sautez aucun.
- Buvez entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour (ou tisane, thé, café, infusion), soit 8 verres d’eau.
- Prenez des compléments multivitamines-multiminéraux sans fer.
Si vous avez faim, mangez jusqu’à ce que vous soyez rassasié, mais sans abuser.
Seconde phase : phase de perte de poids continue
Le but de cette deuxième phase est de poursuivre votre perte de poids en ajoutant progressivement à votre alimentation des fruits, fruits à coques et glucides. Durant cette phase, vous pourrez aussi déterminer votre tolérance aux glucides, autrement dit la quantité de glucides que vous pouvez consommer par jour pour continuer à maigrir.
Cette deuxième phase doit durer aussi longtemps que nécessaire pour atteindre le poids correspondant à 5 kilos supplémentaires du poids souhaité.
Voici les principes de cette seconde phase :
- Commencez par réintroduire 25 à 40 grammes de glucides par jour (30 grammes pour les végétariens), puis réintégrer toutes les semaines 5 grammes de glucides par jour.
- Consommez des fruits à coque, légumineuses, baies, graines oléagineuses et quelques fromages (mozzarella, par exemple).
- Consommez des protéines à volonté et plus de matières grasses naturelles.
- Continuez à prendre des compléments.
- Buvez entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour (ou tisane, thé, café, infusion), soit 8 verres d’eau.
Troisième phase : phase de préstabilisation
L’objectif de cette phase est de vous aider à atteindre votre objectif minceur et à déterminer votre équilibre glucidique (quantité de glucides que vous pouvez manger sans reprendre de poids).
Vous devez suivre cette phase jusqu’à avoir atteint votre poids cible et l’avoir stabilisé pendant un mois.
Ses règles sont :
- Ajoutez chaque semaine 10 grammes de glucides par jour (jusqu’à 100 grammes) pour trouver votre équilibre glucidique.
- Consommez d’autres glucides : autres fruits…
- Mangez chaque jour deux portions de légumes minimum.
- Buvez entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour (ou tisane, thé, café, infusion), soit 8 verres d’eau.
Quatrième phase : phase de stabilisation
Le but de cette dernière phase est simple : maintenir votre poids et garder vos bonnes habitudes alimentaires. Ici, il s’agit de manger des glucides complexes sans que cela ne soit synonyme de prise de poids. Cette phase n’a pas de durée limitée.
Pendant cette phase, vous devez :
- Consommer la même quantité de glucides que pendant la phase 3. En cas de reprise de poids, diminuez cette quantité.
- Manger les mêmes aliments que ceux de la phase 3.
- Ajouter des matières grasses à votre alimentation : huile, beurre, crème fraîche, laitages…
- Etre plus actif.
- Surveiller votre poids régulièrement afin de réajuster votre apport en glucides.
Le régime Atkins est donc assez long. Si vous souhaitez perdre quelques kilos en 4 jours seulement, tournez-vous plutôt vers le régime 4 jours Natman.
Liste des aliments à consommer et à bannir de son alimentation
Durant votre régime Atkins, vous pouvez manger à volonté : la viande, les poissons, fruits de mer, oeufs, la salade, les légumes pauvres en glucides et les produits laitiers non sucrés. Pour assaisonner vos plats, vous pouvez ajouter du vinaigre, de l’huile, du jus de citron, du beurre et de la margarine. Envie d’ajouter une touche sucrée ? Prenez des substituts au sucre (saccharine, sucralose…). Du côté des boissons, l’eau, le thé, le café, la tisane et les infusions sont autorisés.
A noter : les fruits sont autorisés à raison de trois par jour. Pour les fruits à coque, vous pouvez en consommer une poignée par jour.
Parmi les aliments à consommer avec modération : les légumes à la teneur moyenne en glucides, les fromages à pâte dure, le millet, l’avoine, le sarrasin, le quinoa, l’orge, la patate douce et le riz brun.
Durant votre régime, certains aliments sont aussi à éviter : les féculents (pâtes, riz, pomme de terre…), les légumineuses (lentilles, fèves, haricots rouges…), la charcuterie, le sucre et les produits sucrés, les céréales pour le petit-déjeuner, les fromages à pâte molle, les desserts glacés et yaourts, les boissons gazeuses et sucrées, les jus de fruits et de légumes, l’alcool, le pain et ses dérivés et les aliments light.
Regime Atkins : ses avantages et inconvénients
Les avantages
Une diminution de l’apport en glucides peut entraîner un état de cétose, une phase durant laquelle les réserves adipeuses sont utilisées comme source d’énergie par le corps. L’état de cétose a plusieurs bienfaits : il accentue notamment la combustion des graisses, réduit leur stockage et diminue le taux de triglycérides.
=> Le régime cétogène (lire notre test) ou le régime keto (voir notre avis) place aussi le corps dans un état de cétose.
En adoptant le régime Atkins, vous pousserez donc votre organisme à aller chercher son énergie dans ses réserves de graisse ; une action qui favorise la perte de poids. En plus, l’élimination de ses kilos en trop est souvent accompagnée par un état de bien-être.
Facile à mettre en place et à appliquer, cette diète implique seulement que vous maîtrisiez et surveilliez votre consommation de glucides.
Durant votre régime,, vous pourrez consommer des aliments à volonté. Riche en protéines et graisses, le régime Atkins entraîne également une sensation de satiété afin de limiter les fringales et vous aider à tenir votre régime.
Ce programme minceur plaît tout particulièrement aux personnes adeptes des aliments riches en protéines et aux amateurs de viandes qui peuvent en consommer régulièrement durant leur régime.
Les inconvénients
Programme contraignant
Les premières semaines du régime Atkins sont rythmées par un faible apport en glucides (20 grammes par jour maximum). Ceci permet de déclencher l’état de cétose, mais peut devenir très contraignant. En effet, vous devez sans cesse vérifier les valeurs nutritionnelles des aliments que vous consommez pour ne pas dépasser votre quota de glucides.
De plus, la liste des aliments interdits est assez longue et peu adaptée aux habitudes alimentaires actuelles.
Un temps d’adaptation nécessaire
La « grippe low-carb » peut apparaître à cause de la restriction de votre apport en glucides. En effet, votre corps, non habitué à ce changement, demande du sucre. Il lui faut donc un temps d’adaptation pour s’habituer à cette diète composée principalement de protéines et lipides.
Les premiers jours de votre régime, des maux de tête ou une fatigue peuvent apparaître. Ces symptômes disparaissent en général au bout de deux semaines.
Effet yo-yo
Si au début le régime Atkins permet de maigrir rapidement, au fil des semaines, cette perte de poids devient plus lente.
Une fois son poids cible atteint, l’objectif est de le maintenir, mais ceci est plutôt difficile, car la reprise d’une alimentation normale entraînera automatique une reprise des kilos. Le régime Atkins n’est donc pas adapté à une perte de pois durable.
Bon à savoir : si le régime Atkins permet de maigrir rapidement, les premiers stades, il s’agit en réalité d’une perte hydrique plutôt que de graisses. Ceci est dû à la faible consommation de glucides : les glucides peuvent être stockés par le foie sous forme de glycogène, une substance qui retient l’eau. A cause de la restriction des glucides, une perte d’eau a lieu, d’où une perte de poids.
Alimentation restrictive
L’alimentation proposée par le régime Atkins est très restrictive à comparer des besoins journaliers que le corps à besoin pour fonctionner. Sur le long terme, des carences nutritionnelles peuvent donc apparaître ainsi que certains symptômes : fatigue, troubles du sommeil, hypoglycémies… Face à ces restrictions, le risque de craquer est également élevé.
Les risques d’un tel régime sont plus importants si vous souffrez de diabète, de maladies cardiovasculaires ou si vous avez des problèmes rénaux.
Mon avis sur ce programme minceur
Le régime Atkins est un programme minceur contraignant et restrictif. En effet, il est difficile à suivre, car il est peu adapté à nos habitudes alimentaires actuelles et la liste de ses aliments interdits est assez longue. De plus, même si elle favorise l’amincissement, cette diète ne permet pas une perte de poids durable. Pour maintenir son poids cible sur le long terme, il faudrait suivre l’alimentation de ce régime sur la durée, ce qui est difficile.
Le régime Atkins n’est pas non plus adapté à la prise de bonnes habitudes alimentaires. Au contraire, il peut entraîner une dégradation de l’état de santé à cause de l’excès de protéines et graisses animales pouvant conduire à des maladies cardiovasculaires.
En conclusion, si ce régime est idéal aux personnes « carnivores » et/ou adeptes des produits salés, nous le déconseillons.