Le régime low carb (ou pauvre en glucides) est une méthode minceur qui consiste à limiter son apport en glucides au profit des protéines et lipides. Outre-Atlantique, ce programme minceur fait fureur et en France, son succès est de plus en plus grandissant. Mais comment bien suivre le régime low carb ? Quelles règles sont à respecter ? Quels sont ses avantages et inconvénients ? On fait le point.
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Sommaire
Qu’est-ce que le régime low carb ?
Tout d’abord, quelle est la signification du terme « low carb » ? C’est tout simplement l’abréviation de Low carbohydrates qui signifie pauvre en glucides (ou sucres). En résumé, cette diète consiste à limiter sa consommation de sucres rapides et de sucres lents. Avec de tels changements alimentaires, la perte de poids est favorisée et ce, pour quatre raisons principales :
- Le régime low carb fait baisser la production d’insuline. Conséquence : le stockage de graisses est diminué.
- Consommer des protéines et lipides accentuent le sentiment de satiété.
- Une plus grande satiété conduit à consommer moins de calories.
- Avec une baisse de sa consommation de glucides, le corps est « contraint » à passer de la combustion de sucres à celle de graisses.
Les bases de ce régime
Durant un régime pauvre en glucides, vous devrez mangez des protéines retrouvées dans la viande, le poisson ou encore les légumes. Les graisses naturelles comme le beurre sont aussi autorisées. En revanche, vous ne pourrez pas inclure dans votre alimentation le sucre et les féculents.
Autre règle à prendre en compte : ne comptez pas le nombre de calories que vous avalez. Mangez simplement à votre faim dès que l’envie de manger se fait sentir.
Efficacité de ce programme minceur
Dans les faits, les effets du régime low carb sont les mêmes qu’une toute autre diète hypocalorique : s’il est suivi correctement, l’énergie consommée diminuera et la perte de poids sera favorisée. En revanche, bannir de son alimentation les sucres rend ce régime très monotone et donc difficile à suivre sur la durée. Le risque ? Craquer pour une douceur sucrée et reprendre aussitôt les kilos éliminés !
Les différents types de la diète low carb
Vous envisagez de suivre un régime low carb ? Sachez qu’il en existe plusieurs variantes. Cependant, notez que plus votre consommation de glucides sera limitée, plus vous perdrez du poids. A vous de voir donc ce qui vous convient le mieux parmi les variantes possibles.
Variante n° 1 : entre 50 et 100 grammes de glucides par jour
C’est la variante la moins contraignante. Pour celle-ci, vous pouvez inclure dans votre alimentation des fruits, graines, fruits à coque, une portion d’avoine, de sarrasin… de temps en temps. Les pâtes, le pain, le riz et les pommes de terre sont aussi autorisés tous les jours.
Avec cette variante, vous pourrez donc continuer à profiter d’aliments riches en glucides tout en perdant du poids.
Variante n°2 : entre 20 et 50 grammes de glucides par jour
C’est une variante modérée dont les seules sources de glucides sont les fruits, légumes, graines, fruits à coque et une portion d’avoine. Le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre sont très rares (ils sont à ajouter à petites doses).
Variante n°3 : moins de 20 grammes de glucides par jour
Variante la plus stricte et la moins riche en glucides, celle-ci impose des aliments très pauvres en glucides comme les graines, légumes et fruits à coque. Vous pouvez également manger un fruit, mais il faut qu’il soit pauvre en glucides.
Où trouver des glucides ? Quelle alimentation adopter ?
Si vous souhaitez suivre un régime low carb, voici un récapitulatif des aliments à consommer et de ceux à bannir.
Aliments à privilégier :
- Toutes les sortes de viandes.
- Les poissons gras comme le maquereau, le saumon, le hareng…
- Les œufs à cuisiner selon vos préférences.
- Les légumes.
- Les fruits et fruits secs.
- Les produits laitiers non allégés.
- Boissons : eau, thés, cafés, infusions.
Voici aussi les aliments que vous pouvez consommer avec modération : la quinoa, l’avoine, le millet, le sarrasin, le riz basmati ou brun, la patate douce, l’orge.
Au moment de faire vos courses, n’oubliez pas de regarder l’étiquette apposée sur l’emballage des produits afin de connaître leur taux de glucides : choisissez ceux affichant 5% de glucides maximum.
Aliments interdits :
- Sucres lents : riz blanc, pain blanc, pâtes non complètes, produits transformés.
- Sucres rapides : gâteaux, biscuits, bonbons, desserts, boissons gazeuses, céréales.
Menus en accord avec le régime pauvre en glucides
Idée n°1 :
- Petit-déjeuner : flocons d’avoine + poire + framboise.
- Déjeuner : soupe de brocoli.
- Dîner : patate douce avec un steak.
Idée n°2 :
- Petit-déjeuner : boîte de maquereaux avec des œufs durs ou des œufs au bacon.
- Déjeuner : viande ou poissons + légumes.
- Dîner : potage préparé avec des légumes pauvres en glucides.
Diète low carb : quels sont ses points forts et faibles ?
La régime low carb vous promet une belle perte de poids. Mais il est également intéressant, car il vous permettra de consommer une grande variété d’aliments qui vous rassasieront. En effet, du fait de la présence de protéines et lipides, l’effet de satiété sera favorisé et l’appétit diminué. Vous mangerez donc moins et vous perdrez du poids. De plus, du fait de votre alimentation faible en glucides, la production d’insuline sera diminuée et le stockage de graisses ralentit.
De plus, le régime low carb permettrait de maintenir un niveau d’énergie constant ; un bon point pour être en forme tout au long de son programme minceur !
Avec cette diète, le taux de glycémie reste également stable.
En revanche, le régime low carb n’est pas dépourvu d’inconvénients. Le premier est la difficulté à tenir ce programme amincissant, en particulier les deux premières semaines. En effet, le changement alimentaire imposé par ce régime demande une certaine adaptation de la part de votre corps ; d’où la difficulté à le suivre. En début de régime, un sentiment de fatigue peut également être ressenti du fait de l’absence de glucides.
Si vous faites du sport, des douleurs musculaires peuvent apparaître et chez les femmes, un cycle menstruel irrégulier peut être constaté.
Les dangers du régime pauvre en glucides
- Fatigue : ceci est dû à l’absence (ou au faible taux) de glucides dans votre alimentation et au fait que votre corps ne soit pas encore habitué à ce manque.
- Manque de nutriments essentiels : dans une alimentation pauvre en glucides, les fruits doivent être consommés en quantité modérée. En en mangeant peu, votre corps risque de manquer de nutriments essentiels à son fonctionnement (fibres, par exemple).
Mon avis sur ce régime faible en glucides
En adoptant le régime low carb, vous perdrez du poids, cela est certain ! En effet, ce programme amincissant assure une combustion optimale des graisses et son effet rassasiant est idéal pour diminuer ses portions durant ses repas et pour éviter de grignoter dans la journée. Mais pour qu’il soit efficace, le régime low carb doit être suivi correctement. Ceci signifie un respect de ses règles et de ses grands principes. Sans leur mise en place, votre régime pauvre en glucides ne vous apportera pas les résultats souhaités.
Au niveau des aliments, ce régime minceur autorise une large variété : viandes, poissons, légumes, œufs, laitages… vous n’aurez pas l’impression de vous priver ! Concernant les quantités, il suffit simplement d’écouter votre satiété et de manger à votre faim. Un bon point, vous ne trouvez pas ?
Mais malgré ces avantages, le régime low carb peut entraîner des effets secondaires comme une fatigue ou des douleurs musculaires si vous pratiquez une activité physique. C’est pourquoi il est important de consulter votre médecin avant de commencer une telle diète. Lui seul pourra vous dire si ce programme minceur est adapté à votre situation et si celui-ci n’est pas dangereux pour votre santé.
Et que diriez-vous de découvrir le régime à 0 sucre ?