Pour des muscles développés et bien dessinés, une bonne alimentation est essentielle ! Mais quel régime alimentaire adopté pour prendre de la masse sans prendre de poids ? Comment trouver le bon ratio entre protéines, lipides et glucides pour éviter de prendre de la graisse ? Grâce à ce régime prise de masse, vous pourrez développer votre masse musculaire en parallèle d’un entraînement sportif spécifique.
Sommaire
Alimentation : rôle et importance dans le processus de prise de masse
Dans la prise de masse, l’alimentation joue un rôle majeur. Votre régime alimentaire devra donc être adapté en fonction de votre objectif. Mais comment augmenter sa prise de masse rapidement ?
Tout d’abord, le nombre de calories avalé devra être supérieur à celui dépensé. Bien entendu, il faut augmenter les calories de manière progressive en ajoutant plus de protéines et glucides à vos repas. Il ne faut donc pas manger n’importe quoi ! Pour vous aider, voici les principales règles à retenir dans le cadre d’un programme alimentaire de prise de masse :
- 3 000 calories par jour minimum.
- Ratio des macronutriments : 65% de glucides, 23% de protéines et 12% de lipides.
- Un repas toutes les 2-3 heures, soit 5-6 repas par jour.
- Une bonne hydratation : 2.5 litres d’eau par jour environ.
Le rôle de chaque macronutriment dans un programme de prise de masse
Les protéines
En musculation, les protéines sont indispensables et dans le cadre d’un régime prise de masse, elles le sont d’autant plus ! En effet, les protéines sont essentielles pour nourrir les muscles et pour les « réparer » après un effort musculaire. A chaque effort, les muscles se détruisent. En consommant un bon apport de protéines, ils pourront se reconstruire ; une reconstruction génératrice de prise de masse musculaire.
Parmi les aliments contenant des protéines, tous ne se valent pas. Les meilleures sources sont les suivantes : les œufs, la viande, le poisson et les laitages.
Les glucides
Dans un régime prise de masse, les glucides sont également indispensables ! Votre alimentation doit donc permettre de recharger les réserves de glucides. Ces derniers permettent d’apporter de l’énergie à l’organisme lors d’un entraînement sportif et de soutenir le processus d’anabolisme musculaire qui garantit une augmentation du volume musculaire.
Mais les glucides ne doivent pas être choisis au hasard. Vous pouvez intégrer à votre alimentation des céréales, des pâtes, du riz et des pommes de terre.
En résumé, les glucides choisis doivent avoir un indice glycémique bas pour éviter les pics d’insuline et le stockage de graisses.
Les lipides
Dans votre regime prise de masse, les lipides ne devront pas être mis de côté. Mais attention de bien faire la distinction entre bonnes et mauvaises graisses. Les bonnes graisses sont présentes dans les poissons gras, les huiles et les oléagineux.
Pour un objectif de prise de masse, il faut donc puiser les lipides dans les bons aliments pour s’assurer d’un bon apport journalier.
Les aliments à privilégier pour une diète spéciale prise de masse
Dans le cadre d’un régime prise de masse, l’alimentation est importante et les aliments ne doivent pas être choisis au hasard. Voici ceux à consommer lors de votre diète.
Les protéines
Ces dernières occupent une place importante puisqu’elles seules sont en mesure de régénérer et de construire le tissu musculaire. Vous pouvez notamment en retrouver dans :
- La viande blanche : elle en contient entre 20 et 25 grammes pour 100 grammes ; le poulet, le veau et la dinde étant les principales sources. Faciles à cuisiner, les viandes blanches sont également pauvres en graisses, ce qui vous permettra de prendre de la masse musculaire sans prendre de poids !
- La viande rouge maigre : dans 100 grammes, 20 grammes de protéines sont retrouvées ; les principales sources étant le bœuf, le gibier ou encore le cheval. Outre sa forte teneur en protéines, la viande rouge est également riche en fer. Mais n’oubliez pas de choisir de la viande rouge maigre pour limiter une prise de poids.
- Les œufs : avec 8 grammes de protéines (pour un gros calibre), les œufs peuvent être intégrés à votre régime prise de masse. Le blanc et le jaune renferment une quantité de protéines quasi identique, mais le jaune contient aussi des vitamines, de la lécithine et des graisses insaturées.
- Le poisson : les poissons blancs (merlu, colin, cabillaud…) contiennent 18 grammes de protéines pour 100 grammes. Ils renferment également peu de graisses et ont l’avantage d’être très digestes. Côté cuisson, variez entre celle à la vapeur, au four et à la poêle. Les poissons gras peuvent aussi être intégrés à votre alimentation spéciale « prise de masse ». Avec 18-20 grammes de protéines pour 100 grammes, le saumon, maquereau, thon ou encore la sardine sont très bons pour votre régime ! Leur richesse en oméga-3 est aussi bénéfique à un programme de prise de masse, car les oméga-3 améliorent la sensibilité à l’insuline et donc le transport des protéines et glucides dans les fibres musculaires.
A noter : l’insuline est une hormone produite par le pancréas qui permet de maintenir le taux de sucre dans le sang à un niveau stable. Lors d’un pic de glycémie, l’insuline va permettre de stocker le sucre dans les muscles, les cellules graisseuses et le foie.
- Les légumineuses comme les lentilles et les oléagineux (noix, amandes…) sont aussi riches en protéines.
Les glucides
Les glucides permettent d’apporter au corps de l’énergie. Il ne faut donc pas les oublier ! En revanche, les glucides choisis doivent avoir un indice glycémique bas pour limiter le stockage de graisses et les pics d’insuline. Pour la prise de masse, les meilleures sources de glucides sont l’avoine, le riz complet et basmati, le quinoa et la patate douce. Les légumes et fruits doivent aussi être intégrés à votre alimentation, car ces derniers fournissent des fibres permettant une bonne digestion des protéines.
Les lipides
Comme pour les glucides, tous les lipides ne sont pas bons pour la prise de masse. Il est donc nécessaire de choisir des bonnes graisses comme l’huile d’olive, de noix, de colza et de sésame.
Le régime prise de masse demande un apport calorique élevé. L’objectif est d’augmenter le volume musculaire sans stocker les nutriments. Voici deux idées de menus en accord avec un régime prise de masse.
Menu 1
- Repas 1 : 4 tranches de pain complet + 1 jaune d’œuf et 4 blancs brouillés + 2 tranches de cheddar allégé + 50 g de raisin + 2 cuillères à soupe de confiture.
- Repas 2 : 115 g de poulet avec 2 cuillères à soupe de mayonnaise + une salade verte assaisonnée de vinaigrette allégée + 2 tortillas à la farine + 1 pomme.
- Repas 3 : 1 sandwich au poulet + 1 pain complet (petit) + 1 orange.
- Repas 4 : 100 g de pâtes avec 100 g de sauce + 115 g de bœuf haché + 100 g de petits pois.
- Repas 5 : 100 g d’ananas + 100 g de fromage blanc allégé + 1 muffin pauvre en matières grasses.
Menu 2
- Repas 1 : 6 blancs d’œufs et 2 entiers brouillés + 1 banane + 150 g de flocons d’avoine cuits + 25 cl de jus d’orange.
- Repas 2 : 5 tranches de blanc de dinde + 1 pain complet (petit) + 100 g de yaourt allégé + 1 pomme.
- Repas 3 : 350 g de chili con carne + 1 pomme cuite au four.
- Repas 4 : 170 g de saumon + 200 g de riz.
- Repas 5 : 115 g de bœuf haché pauvre en matières grasses + 100 g de carottes + 1 pomme de terre + 50 g de glace.
Bien adapter son régime prise de masse à son niveau
De débutant à avancé (un an de pratique) :
- Calories : entre 3 100 et 3 300.
- Ratio des micronutriments : entre 23 et 24% de protéines, entre 64 et 65% de glucides, 12% de lipides.
De confirmé à expert (plus d’un an de pratique) :
- Calories : entre 4 000 et 4 200.
- Ratio des micronutriments : 28% de protéines, entre 59 et 60% de glucides, entre 12 et 13% de lipides.
Combien de temps faut-il attendre pour des résultats en termes de prise de masse ?
Pour prendre de la masse, les règles de base sont une bonne alimentation, mais également un entraînement intense.
Avec un régime prise de masse, la progression n’est pas continue : après une croissance musculaire rapide, le corps passera ensuite dans une phase dite de stabilisation durant laquelle les progrès se constateront par paliers. Il faut donc suivre votre régime correctement et n’oubliez pas qu’en augmentant vos apports caloriques, vous obtiendrez forcément des résultats !
Diète prise de masse : conseils supplémentaires pour la réussir
- Faites le plein de calories : l’idée ici est de ne pas consommer une grande quantité de calories, mais de trouver le juste milieu et d’ingérer des calories en première partie de journée et après un entraînement. Selon votre situation, avalez donc le nombre de calories nécessaire à une prise de masse tout en tenant compte du ratio entre les macronutriments.
- Plusieurs repas par jour : ceci permettra d’apporter à votre organisme le nombre suffisant de calories.
- Une bonne hydratation : pour favoriser le stockage de glycogène musculaire (le glycogène est un glucide complexe).
- Un entraînement plus intense : ce dernier permettra au corps d’utiliser davantage les nutriments qui lui sont fournis.
- Une bonne récupération : pour rétablir la fibre musculaire endommagée, il est important d’avoir un bon sommeil.
Un régime prise de masse doit donc être suivi correctement pour des résultats concluants. Les conseils exposés dans cet article vous donne les clés et l’énergie nécessaire pour un développement de votre masse musculaire.
Comme le précise activmuscle.com, n’oubliez pas qu’outre une bonne alimentation, un entraînement sportif adapté est également nécessaire pour donner du volume à vos muscles.