La musculation est un sport qui demande de la rigueur tant au niveau de ses entraînements que sur le plan nutritionnel. En effet, l’alimentation joue un rôle clé et avoir des connaissances en nutrition est fondamental pour pratiquer ce sport correctement. Selon vos objectifs (sèche, prise de masse…), votre alimentation devra donc être adaptée et parfois, l’associer à un complément est nécessaire. Parmi eux, il y a la spiruline, une micro-algue aux multiples bienfaits sur la santé.
La spiruline, grâce à ses propriétés nutritionnelles, aide pour la récupération et la prise de masse.
Voyons les différents effets de la spiruline lorsque l’on pratique la musculation (1).
Sommaire
Spiruline : une composition intéressante pour la musculation
La spiruline est une micro-algue peu calorique composée principalement de protéines (sa teneur est beaucoup plus importante que tout autre aliment). Au niveau de leur qualité, les protéines sont complètes dans la mesure où elles renferment l’ensemble des acides aminés essentiels au corps (il y en a huit) (2).
Outre les protéines, la spiruline contient également du fer et beaucoup d’autre nutriments :
- Des glucides (18 g/100 g pour la spiruline en poudre).
- Des vitamines : B (B1, B2, B3, B12), E et K.
- Des acides gras essentiels.
- Des enzymes dont la SuperOxyde qui aide à lutter contre le stress oxydant et les radicaux libres.
- Des minéraux : zinc, calcium, magnésium…
- Des oligo-éléments : sélénium, bore…
- Des pigments : cholrophylle, phycocyanine, bêta-carotène qui est un puissant anti-oxydant…
- Des acide gras polyinsaturés (GLA, EPA, DHA, autrement dit des oméga 3 et 6).
Au niveau des calories, 100 grammes en contient 290.
Au vu des différents nutriments présents dans la spiruline, cette algue est donc une intéressante et contient beaucoup d’éléments nutritifs bons pour les sportifs.
Spiruline musculation : quels sont les bienfaits de cette algue pour ceux pratiquant ce sport ?
Les personnes pratiquant la musculation doivent suivre une alimentation adaptée et riche en nutriments afin d’être en bonne santé et pour que leur muscles soient également « en forme ». Du fait de sa richesse nutritionnelle, la spiruline est adaptée à ceux pratiquant la musculation. Voici ses avantages pour les sportifs.
Des protéines bonnes pour les muscles
Comme indiqué, la spiruline est une vraie réserve de protéines ! Ces protéines renferment les huit acides aminés utiles à la formation d’une protéine complète. La spiruline est donc un aliment de choix pour la récupération musculaire après une séance de musculation.
Les protéines sont un nutriment indispensable en musculation : en plus de jouer un rôle clé dans la récupération, elles sont aussi bénéfiques au développement des muscles (3).
Les protéines présentes dans la spiruline sont donc intéressantes pour les sportifs souhaitant augmenter leur masse musculaire. Notez cependant qu’un entraînement régulier et rigoureux est nécessaire en parallèle pour des résultats satisfaisants.
Quels sont les éléments présents dans la spiruline qui aident à la récupération et aux muscles ?
Les pigments, enzymes et acides gras essentiels présents dans la spiruline sont également bénéfiques lorsqu’on pratique la musculation : en plus d’aider à la récupération, ils permettent de limiter le stress oxydant et de détruire les radicaux libres.
Le fer et le cuivre sont également importants pour les muscles : ils participent à la formation de l’hémoglobine qui transmet l’oxygène aux muscles. Le cuivre est aussi connu pour son effet anti-inflammatoire et anti-radicaux libres (4, 5).
Une teneur en glucides intéressante pour la musculation
Les glucides contenus dans la spiruline ont quant à eux une caractéristique bien particulière : ils se dégradent rapidement. Consommer de la spiruline avant une séance de musculation permet donc d’augmenter son énergie.
Les glucides permettent aussi de booster le système immunitaire et de neutraliser les radicaux libres.
Une micro-algue bénéfique pour l’endurance
Lorsqu’on fait du sport, l’endurance est déterminée par la capacité du corps à distribuer de l’oxygène aux muscles et aux organes. Pour l’aider dans cette distribution, la spiruline est bénéfique ! En effet, cette micro-algue favorise l’oxygénation des muscles et grâce à sa teneur en vitamine B12, l’endurance peut être augmentée. En effet, cette vitamine est utilisée par le métabolisme dans la fabrication de globules rouges, des cellules qui contiennent de l’hémoglobine (= protéine qui permet le transport de l’oxygène vers les muscles).
Une étude de 2010 publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise a permis d’analyser à petite échelle les résultats de la Spiruline sur l’endurance des sportifs. Les chercheurs de l’étude ont donc étudié les avantages possibles de la spiruline pour l’exercice chez neuf coureurs récréatifs masculins pendant quatre semaines. Les coureurs ont montré une augmentation plus importante de la performance physique et des niveaux d’antioxydants après avoir pris de la spiruline que lorsqu’ils ne prenaient pas de suppléments ou prenaient un placebo (6).
Une aide pour perdre du poids
En plus de vous aider à vous surpasser lors de vos séances de musculation, la spiruline peut aussi devenir votre alliée si vous souhaitez perdre du poids. Cela est dû aux protéines, un nutriment plus difficile à digérer et qui demande au corps plus d’énergie pour être assimilé. Ici, la quantité de calories brûlée est donc augmentée, car lorsque le corps a besoin d’énergie, il brûle plus de graisses.
Autre atout de la spiruline : elle est peu calorique.
La spiruline renferme également de la phénylalanine, un acide aminé réputé pour son action coupe-faim. Grâce à lui, votre appétit sera diminué ; un effet qui vous fera manger automatiquement moins.
Les autres bienfaits de la spiruline en musculation
En plus d’avoir une action sur la récupération et la santé des muscles, la spiruline permet également de diminuer la fatigue et les courbatures pouvant apparaître à la suite d’un entraînement. Cette baisse de fatigue est principalement due au zinc qui joue un rôle important dans les performances. En effet, il stimule le système immunitaire, une action bénéfique pour les sportifs qui peuvent suivre un entraînement intense sans pour autant être fatigué (7,8).
Le bêta-carotène et la phycocianine ont quant à eux une action anti-inflammatoire permettant d’atténuer les douleurs.
Les diverses actions des nutriments présents dans la spiruline permettent donc aux muscles de maintenir une bonne santé et au corps de mieux subir les chocs pouvant subvenir durant une séance de musculation.
Spiruline et musculation : les précautions à prendre
Si la spiruline présente des avantages intéressants lorsqu’on pratique la musculation, qu’en est-il de ses effets secondaires et contre-indications ?
En cas de surdosage, la spiruline peut entraîner des effets secondaires (troubles digestifs se traduisant par des diarrhées, douleurs abdominales, constipations…). Des maux de tête peuvent également être ressentis ainsi que des nausées. Dans certains cas, un affaiblissement du foie peut aussi être constaté. Pour les éviter, il est important de respecter la dose maximale de spiruline (voir ci-dessous) (9,10).
Ces symptômes peuvent également apparaître si votre corps ne s’est pas encore habitué à cette algue. En effet, s’il ne s’y est pas adapté, il réagira et des effets indésirables pourront être ressentis. C’est pourquoi il est aussi conseillé de suivre une cure progressive, autrement dit de commencer par une dose minime et de l’augmenter au fil du temps.
La spiruline n’est également pas adaptée à tout le monde : si vous souffrez d’insuffisance rénale ou d’une autre maladie mentionnée dans cet article, alors la prise de spiruline vous est contre-indiquée.
Conseils pour bien prendre la spiruline en parallèle de la musculation
Pour les sportifs, la spiruline a de multiples avantages ! En plus d’apporter au corps de l’énergie avant une séance de musculation, elle joue également un rôle dans la récupération musculaire après un entraînement. En musculation, utiliser de la spiruline est donc d’un grand intérêt. Mais comment la consommer ?
Avant ou après le sport ?
Selon vos besoins, vous pouvez consommer de la spiruline à tout moment de la journée :
- Le matin pour préparer vos muscles à un effort physique et pour profiter des bienfaits de cette micro-algue sur l’endurance.
- A la suite d’un entraînement pour une meilleure récupération musculaire et pour limiter les risques d’inflammations. Si vous ne souhaitez par prendre de la spiruline tout de suite après votre effort physique, vous pouvez reporter sa prise après avoir mangé, mais non au-delà de deux heures après la fin de votre entraînement.
Sous quelle forme l’utiliser ?
La spiruline peut être consommée sous forme de complément alimentaire, de poudre ou encore de paillettes (11)
Il est important de prendre conseils auprès d’un professionnel de santé avant de consommer des compléments alimentaires.
Quelle est sa posologie ?
Il est recommandé de prendre entre 3 et 5 grammes de spiruline par jour (certains sportifs en prennent jusqu’à 10 grammes lors d’une compétition ou d’un entraînement intensif), mais il est important de suivre sa cure progressivement (commencer avec une petite dose (un gramme), puis l’augmenter petit à petit). Pourquoi ? Car votre corps n’est pas encore habitué à cette algue et des effets secondaires peuvent apparaître (maux de tête, troubles digestifs, ballonnements…). Il faut donc laisser votre organisme s’habituer en commençant par une petite dose journalière de spiruline.
Comment la choisir pour profiter de ses bienfaits en musculation ?
Afin de choisir un produit de qualité et pour qu’il fasse preuve d’efficacité, plusieurs éléments sont à prendre en compte (12) :
- Le lieu de production.
- Les méthodes de fabrication.
- La composition du produit.
Pour avoir un aperçu détaillé sur ces critères d’achat, cliquez ici.
En analysant ces trois critères, le produit choisi sera efficace et ses qualités nutritionnelles seront au rendez-vous !
Spiruline : une alliée en musculation ?
Au vu de ses différents bienfaits, la spiruline représente un allié pour les personnes pratiquant la musculation. Naturelle et riche d’un point de vue nutritionnel, cette micro-algue vous permettra d’augmenter votre masse musculaire grâce à sa forte teneur en protéines. Et après votre entraînement sportif, ses divers nutriments vous assureront une récupération musculaire optimale. Autres avantages : la spiruline vous apportera une bonne dose d’énergie bénéfique durant votre séance de sport et sa teneur en vitamine B12 vous permettra d’augmenter votre endurance durant vos entraînements.
La spiruline a donc de nombreux avantages pour ceux pratiquant la musculation. Mais attention à en consommer petit à petit pour laisser le temps à votre corps de s’y habituer. Et n’oubliez pas de respecter ses doses au risque de voir apparaître des effets secondaires à cause d’un surdosage.
Envie de profiter des bienfaits de la spiruline ? Pensez à vérifier les divers critères d’achat avant de l’acheter !
Grâce à ce guide, vous savez désormais tous les avantages de la spiruline si vous pratiquez la musculation régulièrement ou de manière occasionnelle. Comme vous avez pu le voir, cette micro-algue vous apportera de nombreux bénéfices (cf. tous les bienfaits de la spiruline sur la santé). La spiruline vous fournira aussi de l’énergie avant votre entraînement et vous assurera une meilleure récupération musculaire après votre séance de sport. Elle vous sera donc bénéfique avant et après votre session musculation !
Quoi qu’il en soit, pensez à suivre une cure progressive en commençant par de petites doses, puis augmentez ce dosage au fil du temps jusqu’à arriver à celui maximal une fois votre corps habitué à cette micro-algue. Et n’oubliez pas ! Même si la spiruline a de nombreux avantages, une bonne alimentation est capitale en musculation !
Un commentaire
Je prends un gramme de spiruline par jour depuis deux ans? Je le fais a cause des ses bénéfices pour ma vue Puis je avoir des effets secondaires importants? Quel est expérience d autres consommateurs?
Merci d avance pur votre réponse