Régime hypocalorique : Perdre du poids avec la restriction calorique
Le principe du régime hypocalorique
Une femme a environ besoin de 1 800 kcal par jour contre 2 000 pour un homme. Dans le cadre du régime hypocalorique, cet apport va considérablement diminuer pour atteindre 1 200 – 1 500 kcal par jour. Faible en calories, ce régime fournit moins d’énergie que l’organisme n’en dépense. Ceci oblige donc le corps à aller puiser dans ses réserves pour continuer à fonctionner correctement ; un phénomène qui entraîne une perte de poids.
Pour suivre un programme minceur hypocalorique, il est essentiel d’être motivé et de vous préparer tant psychologiquement que physiquement.
Plusieurs variantes de régimes hypocaloriques peuvent être mises en place : celles très basses calories (entre 800 calories et 1 000 kcal par jour) et les moins restrictives apportant entre 1 200 calories et 1 500 kcal par jour.
A qui ce régime est-il destiné ?
Le régime basses calories s’adresse aux personnes en surpoids ou souffrant d’obésité et dont l’état de santé nécessite une perte de poids. Si c’est votre cas, ne mettez pas en place ce régime seul. Faites-vous suivre et encadrer par un médecin.
Un programme minceur basses calories pour maigrir efficacement
Le régime hypocalorique est plus destiné aux personnes souhaitant perdre entre 1 et 5 kilos plutôt qu’à celles désirant éliminer des dizaines de kilos en trop. Dans ce cas, des régimes beaucoup plus efficaces permettent d’atteindre cet objectif plus rapidement.
Mettre en place un régime hypocalorique ne doit pas se faire de manière brutale. En effet, changer du jour au lendemain de régime alimentaire peut être dangereux, car votre corps se verrait perturber par ces changements brutaux et radicaux. Vous risquez également d’échouer votre régime à cause du sentiment de frustration et de privation ressenti.
Un régime hypocalorique doit donc être adopté en douceur en commençant par éliminer de votre alimentation, les aliments gras et sucrés. Pour mieux contrôler votre apport énergétique, voici les nutriments à limiter durant votre diète :
- Les lipides (graisses). En revanche, il est important de conserver les acides gras essentiels comme les Oméga-3 et 6 que l’organisme ne peut pas fabriquer lui-même.
- Les glucides, en particulier les glucides simples ou « sucres ». Leur consommation ne devrait pas dépasser les 100 grammes par jour.
- L’alcool : mieux vaut l’éliminer complètement, car il n’est pas utile à l’organisme. En cas d’excès, il est même toxique.
Un régime hypocalorique demande donc une réorganisation dans votre manière de manger. Au fil du temps, votre estomac s’habituera à la baisse de vos apports caloriques et la sensation de faim ressentie au début, ne se fera plus sentir.
Mettre en place le régime basses calories : comment s’y prendre ?
Souvent la perte de masse grasse s’accompagne d’une fonte musculaire. Pour éviter cette perte de muscles, votre régime doit comporter suffisamment de protéines sous forme de viandes, de poissons, d’oeufs et de laitages.
Pour limiter votre consommation de glucides, il est nécessaire d’éviter les sucreries, pâtisseries, chocolats… Et pour diminuer votre apport en lipides, évitez de consommer des aliments trop gras comme la charcuterie, les chips… Les portions de féculents, pains et de fruits doivent être diminuées.
En revanche, vous pouvez consommer des légumes à tous les repas et en bonne quantité. Ceci permettra de vous apporter des vitamines et d’autres nutriments essentiels. Les légumes améliorent également le sentiment de satiété afin que vous ayez moins faim.
Outre une bonne alimentation, il est important de bien vous hydrater : buvez 1,5 litre d’eau par jour minimum pour que vos reins éliminent l’excès de déchets causés par la perte de poids.
Les aliments autorisés et à limiter durant son régime minceur
Pour vous aider à y un voir un peu plus clair, voici un aperçu sur les aliments que vous pouvez consommer :
- Viandes et charcuterie : morceau de boeuf, de veau ou de porc maigre (côtelette, escalope…), toutes les volailles (mais sans la peau), le jambon sans gras.
- Oeufs de poule ou de caille.
- Poissons et fruits de mer : tous (frais, en conserve ou surgelés), à condition qu’ils soient au naturel. Les poissons fumés sont aussi autorisés.
- Légumes : en conserve, surgelés ou frais, vous pouvez tous les consommer au naturel et à volonté.
- Fruits : tous les fruits frais (en consommer deux fois par jour maximum). Les fruits secs peuvent remplacer de temps en temps les frais et les fruits à coque peuvent remplacer les corps gras (une cuillère à café d’huile de noix = 3 noix, par exemple).
- Légumineuses : tofu fumé ou nature.
- Féculents : pâtes, riz, semoule, maïs, quinoa, épeautre, patate douce, pomme de terre en quantité modérée et à chaque repas. Le muesli et les flocons d’avoine sans sucre ajouté sont aussi autorisés.
- Pain : la baguette tradition, le pain complet, de seigle, au son et aux céréales en quantité limitée.
- Laitages : lait écrémé ou demi-écrémé, yaourts nature, yaourts aromatisés à 0% de matières grasses, fromage blanc à 0% ou 3% de lipides, les fromages allégés (à 10% de matières grasses). Les desserts au soja peuvent remplacer le lait et les yaourts.
- Corps gras : crème et beurre allégés, huile d’olive, de colza et de noix en quantité contrôlée.
- Boissons : eau plate ou aromatisée et non sucrée. Le café, le thé et les infusions sont aussi autorisés, mais en quantité modérée.
Les aliments à éviter sont :
- Viandes et charcuterie : les morceaux de boeuf, de porc et de veau gras, l’agneau et le mouton, la charcuterie sauf le jambon.
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Poissons et fruits de mer : tous ceux déjà cuisinés ou en conserve à l’huile.
- Légumes : les plats déjà cuisinés.
- Fruits : jus de fruits et fruits au sirop.
- Féculents : les plats cuisinés, les frites et les chips.
- Pain : la baguette classique, le pain de mie, les pains au lait, viennoiseries, les biscottes et la majorité des céréales pour le petit-déjeuner.
- Laitages : lait entier et yaourts au lait entier, yaourts aromatisés et aux fruits sucrés, fromages blanc à plus de 3% de matières grasses, les boissons et desserts aromatisés ou aux fruits sucrés.
- Produits sucrés : pâtisseries, chocolats, biscuits, glaces, confiture, miel, sucre…
- Corps gras : crème et beurre, mayonnaise, sauces.
- Boissons : eau aromatisée sucrée, sodas, boissons sucrées, alcool.
Pour éviter les fringales entre les repas, il est conseillé de faire trois repas par jour, voire quatre en prévoyant une petite collation l’après-midi.
Menu type d’un régime basses calories
- Petit-déjeuner : un café avec 40 grammes de pain complet agrémenté de 10 grammes de beurre + 125 grammes de fromage blanc ou une tranche de jambon + 10 amandes.
- Déjeuner : des carottes râpées assaisonnées de citron et d’une cuillère à café d’huile de lin + 100 grammes de filet de poulet + 100 grammes de quinoa et du brocoli à la vapeur avec une cuillère à café d’huile d’olive + un yaourt nature et des fraises.
- Dîner : une salade de concombres et tomates + 125 grammes de limande avec 100 grammes de pommes de terre cuites au four et des courgettes, aussi préparées au four + 100 grammes de fromage blanc.
Pour éviter un sentiment de frustration, pensez aux épices, aux herbes aromatiques, à l’ail, l’oignon et à l’échalote. Ils ajoutent un goût supplémentaire aux plats et les relèvent.
Règles pour bien suivre votre régime
Pour vous aider à bien suivre votre régime hypocalorique, voici d’autres règles à prendre en compte :
- Mangez à heures fixes pour mieux réguler votre estomac
- Evitez les grignotages dans la journée
- Prenez le temps de manger
- Ne vous resservez pas
- Pratiquez une activité physique régulière en parallèle de votre régime
Le régime basses calories est-il efficace ?
Si vous suivez scrupuleusement votre régime hypocalorique, vous parviendrez à perdre quelques kilos. En revanche, la perte de poids ne sera pas immédiate : elle sera visible qu’après plusieurs semaines de diète.
Et après son régime, que faire ?
A la fin d’un régime, la chose la plus redoutée est l’effet yo-yo. Pour l’éviter, il est essentiel d’y aller progressivement pour laisser le temps à votre corps de s’habituer petit à petit à vos nouveaux changements alimentaires. Au fil des repas, augmentez donc le nombre de calories de manière progressive.
Les avantages et inconvénients de ce régime minceur
Les points forts
Le régime hypocalorique vous permettra à coup sûr de perdre vos kilos en trop. Simple à suivre et à mettre en place, ce programme minceur autorise presque tous les aliments. Il y a donc peu d’interdits, mais les quantités doivent être surveillées. En effet, si les légumes peuvent être consommés à volonté, la consommation de féculents est quant à elle limitée. Malgré cette privation au niveau des quantités, le régime hypocalorique vous permettra malgré tout de vous faire plaisir tout en variant les plats et en les agrémentant d’épices ou encore d’herbes aromatiques.
Le régime basses calories est également un programme sain qui apporte des résultats concluants s’il est suivi correctement. Donc, si vous suivez ses règles, les effets sur votre silhouette vous raviront !
Les points faibles
Si vous décidez de suivre un régime hypocalorique, il faut être vigilant. En effet, ce programme minceur n’est pas dépourvu d’inconvénients et peut présenter certains risques s’il est mal suivi. Tout d’abord, sachez que plus le régime sera restrictif, plus vous risquez des déficits nutritionnels :
- Les laitages allégés en matières grasses diminuent les apports en vitamine D et A.
- La consommation limitée de pain et féculents entraîne une baisse des apports en fibres et magnésium.
- La modération de fruits diminue les apports en fibres et vitamine C.
- Le manque de corps gras peut entraîner un manque de vitamine E ou d’acides gras essentiels.
Pour limiter les risques de carences, il est donc déconseillé de suivre un régime hypocalorique trop restrictif comme celui à 800 kcal par jour. Un tel programme peut également entraîner une fatigue. Optez donc pour un régime moins violent comme celui à 1 200 kcal par jour.
Contre-indications
Le régime basses calories ne peut être suivi ni par les enfants ni par les adolescents, car il peut entraîner un ralentissement de la croissance. Ce programme est également contre-indiqué aux personnes de plus de 70 ans. Pour les femmes enceintes et qui allaitent, il est également déconseillé.
Pour conclure
Un régime hypocalorique autorise une grande variété d’aliments. Durant votre diète, vous pouvez donc manger presque de tout, à condition de réduire la quantité de certains aliments.
De plus, pour qu’il soit efficace, votre régime hypocalorique ne doit pas être adopté du jour au lendemain. Il doit être mis en place progressivement et suivi avec rigueur. Il doit aussi être associé à un sport choisi selon le nombre de calories consommées par jour.