Anti-inflammatoire, apaisant, protecteur, le turmeric (ou curcuma) est une épice qui est reconnue pour ces bienfaits bien plus que pour son usage alimentaire. Depuis plus de 2 000 ans, le curcuma est d’ailleurs considéré comme une épice « longue vie » et son rhizome fait l’objet de multiples recherches scientifiques. Mais quelles sont les vertus du turmeric sur la santé ? Quelles sont les qualités offertes par cette épice ? Comment la consommer pour profiter au maximum de ses effets ? Découvrons plus en détail le curcuma, une épice utilisée en cuisine et en thérapie.
Sommaire
Origines, description et composition du turmeric
Origines et description
Le turmeric est une plante herbacée originaire de Malaisie et d’Inde. Ses tiges peuvent atteindre un mètre de hauteur et à l’intérieur, de multiples rhizomes de couleur jaune à orange sont présents.
Les feuilles de la plante sont vertes et réparties sur deux rangées. Elles peuvent mesurer entre 7 et 25 cm de large et jusqu’à 50 cm de long.
Du côté des épis, ces derniers peuvent mesurer jusqu’à 20 cm. Les fleurs sont quant à elles stériles et le bouturage des rhizomes permet la propagation.
Une épice aux nombreuses fonctions
Depuis plus de 4 000 ans, le curcuma est utilisé en médecine traditionnelle chinoise et en médecine ayurvédique pour protéger les organes digestifs et pour stimuler la digestion. Mais depuis quelques années, le curcuma fait l’objet de nombreuses études du fait de ses importantes propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes.
En cuisine, le turmeric est une épice prisée (en particulier en cuisine indienne) pour assaisonner des plats et pour conserver leur fraîcheur.
La composition du turmeric
Le curcuma est très riche en anti-oxydants. Ses principaux composés sont :
- L’amidon.
- Les curcuminoïdes, des pigments naturels aux propriétés anti-oxydantes et dont le principal est la curcumine. Cette dernière est un anti-inflammatoire et anti-oxydant puissant. D’ailleurs, savez-vous que le curcuma fait partie des cinq plantes les plus anti-oxydantes du monde ?
- Des huiles essentielles.
Sous quelle forme trouvons-nous du curcuma ?
Vous connaissez tous la poudre de curcuma, mais d’autres formes sont disponibles.
Le curcuma en poudre est obtenu après que le rhizome ait été bouilli et séché. Il s’utilise ensuite en cuisine pour parfumer et colorer les potages et des ingrédients comme le riz ou les pommes de terre. Il s’intègre également bien à une sauce et même à une salade de fruits. Et pour corriger l’acidité d’un plat, le turmeric est parfait !
Outre la version poudre, le curcuma peut aussi s’utiliser sous forme de gélules, huile essentielle et même frais. Voici quelques explications sur ces variantes :
- Curcuma frais : pour cette version, le turmeric ressemble au gingembre. Pour le consommer de la sorte, vous devez l’éplucher et le rapper. Mais pensez à utiliser des gants, car ses taches sont tenaces et difficiles à enlever.
- Gélules : si vous souhaitez l’utiliser comme complément alimentaire.
- En huile essentielle : pour cette version, celle-ci est directement extraite de la racine.
- En cataplasme : pour traiter des problèmes de peau (la recette pour le fabriquer est ci-dessous).
Quels sont les bienfaits de cette épice sur la santé ?
Les racines de curcuma sont utilisées en médecine traditionnelle chinoise, indonésienne, japonaise et thaïlandaise qui leur confèrent de multiples vertus : anti-inflammatoires, amélioration de l’état de santé général, prévention de certains maux…
En phytothérapie, la partie utilisée est le rhizome, la partie souterraine de la plante. Celui-ci est piqué en tronçons, récolté plusieurs mois après, épluché, bouilli et réduit en poudre.
Voici plus en détail les différents bienfaits du curcuma sur la santé.
A noter : pour profiter de ces vertus, il faut prendre du curcuma longa.
Puissant anti-oxydant
La racine de curcuma se distingue grâce à ses curcuminoïdes (de puissants anti-oxydants de couleur jaune) et le plus important de ces composants est la curcumine. La curcumine est le principal ingrédient actif du curcuma.
Cependant, on constate que la quantité de curcumine du curcuma n’est pas si importante que cela (environ 3%).
La majorité des études qui ont été réalisées, utilisent des extraits riches en curcumine (environ 1 gramme par jour) mais pour pouvoir profiter de ces effets sur le corps il est très difficile d’atteindre ces niveaux de curcumine en utilisant seulement cette épice dans nos aliments.
Par conséquent, si vous souhaitez ressentir tous les effets, vous devez prendre un supplément qui contient des quantités importantes de curcumine.
Les anti-oxydants présents dans le curcuma, neutralisent les radicaux libres et protègent ainsi les cellules et leurs membranes (source).
Bon à savoir : les radicaux libres sont des molécules responsables du stress oxydatif et qui agissent sur le vieillissement prématuré.
Dans la racine de curcuma, de l’huile essentielle peut également être retrouvée (à hauteur de 5%). Cette dernière est riche en curcumènes, sesquiterpènes et zingiberène, des éléments aussi connus pour leurs propriétés anti-oxydantes et apaisantes. Autres propriétés de ces éléments : ils ont des vertus stimulantes pour la sécrétion de la bile et le foie.
Un anti-inflammatoire intéressant
Du fait de son effet anti-inflammatoire, le curcuma permet de soulager les douleurs inflammatoires chroniques telles que l’arthrite, les tendinites, l’arthrose ou encore les rhumatismes. Après une fracture ou une rupture des ligaments par exemple, le turmeric augmente aussi la vitesse de rémission. En effet, le curcuma purifie l’organisme tout en lui fournissant des anti-oxydants puissants permettant au sang de mieux circuler. Cette purification permet également d’apporter au corps des minéraux et vitamines pour cicatriser la zone touchée et pour désenflammer la partie concernée (source, source, source).
Protecteur des organes digestifs
Pour protéger l’estomac, le foie et les intestins, le curcuma est efficace. En médecine ayurvédique, le turmeric était déjà utilisé pour traiter les affections hépatiques et pour supprimer les calculs biliaires. Cette plante a aussi une action sur les maladies du foie comme l’hépatite, la jaunisse ou encore la cirrhose.
Le curcuma est également bénéfique pour soulager les ballonnements et en cas de diarrhées, cette épice permet de les traiter (effet démontré par certaines études). Contre la constipation, le curcuma a aussi un effet positif et lorsqu’il est associé à du gingembre, le turmeric est efficace pour soulager les nausées.
Action dépurative
Cet effet dépuratif permet d’éliminer tous les problèmes de peau et de diminuer le taux de diabète et de cholestérol.
Soulage les cicatrices et plaies
Les vertus apaisantes, cicatrisantes et anti-bactériennes du turmeric permet de soulager le psoriasis, l’eczéma et l’acné. Pour apaiser les rougeurs, le curcuma est aussi efficace.
Effet sur la perte de poids
Consommer du curcuma durant un programme amincissant est une bonne idée. En effet, le turmeric présente plusieurs vertus minceur ! La première est qu’il permet de rendre les graisses solubles, une action qui favorise la digestion et l’élimination des cellules graisseuses. La seconde est que le curcuma aide les cellules à absorber le glucose présent dans l’organisme.
De plus, selon une étude menée à l’université de Boston, la curcumine diminue l’absorption de mauvais cholestérol, augmente la destruction des graisses et améliore le taux de gras corporel.
Grâce à ces diverses actions, le turmeric permet donc de perdre du poids et à long terme, il aiderait à lutter contre la cellulite.
En plus, cette épice est efficace pour éliminer les graisses grâce à son action brûle-graisses. Dans le cadre d’un régime minceur, le curcuma est donc très bon !
Comment consommer cette épice pour maigrir ?
Pour profiter des vertus minceur du turmeric, vous pouvez :
- L’intégrer directement dans vos plats.
- Vous préparer un thé avec des ingrédients reconnus pour leurs propriétés amincissantes : thé vert, curcuma, filet de citron, un peu de poivre et quelques zestes de citron.
Voici la recette avec ces ingrédients : mettez à chauffer de l’eau et ajoutez les ingrédients hormis le thé dans une théière ou un filtre à thé (les proportions sont une cuillère à café de thé et de curcuma et la pointe d’un couteau de poivre). Dès que l’eau commence à frémir, versez-la sur les ingrédients et laissez infuser 10 minutes. Incorporez ensuite le thé et laissez infuser une nouvelle fois entre trois et quatre minutes avant de filtrer si nécessaire. Buvez de ce thé deux à trois fois par jour.
Les vertus du curcuma sur la santé en résumé
Le turmeric a donc plusieurs bienfaits intéressants sur la santé. Il peut être utilisé en interne et en externe.
Usage interne :
- Action stimulante : consommer du curcuma permet de stimuler les sécrétions de mucus afin de lutter contre l’acidité gastrique. De ce fait, cette épice protège le foie et l’estomac des ulcères. Elle diminue aussi les nausées.
- Effet anti-inflammatoire : cette action est due à la curcumine. Grâce à elle, le rhizome soulage les inflammations intestinales et atténue les douleurs en cas de colites ulcéreuses. Elle est aussi efficace contre les gastrites, pancréatites et l’arthrite rhumatoïde. En cas d’œdème post-opératoire, la curcumine est également utile.
- Propriétés anti-oxydantes : le turmeric aide à prévenir le vieillissement des cellules.
- Fluidifie le sang : le curcuma aide à soigner les problèmes de circulation sanguine et donc à diminuer les risques de crises cardiaques et d’attaques d’apoplexie (due à une hémorragie cérébrale ou à un accident vasculaire cérébral).
Usage externe :
- Effet anti-inflammatoire et anti-bactérien : le turmeric peut être utilisé en cataplasme pour soulager certaines pathologies comme le psoriasis, l’eczéma et les mycoses (pour réaliser un cataplasme, il suffit de mélanger du curcuma à un peu d’eau).
Les diverses recherches sur cette plante
Le curcuma fait l’objet de nombreuses recherches scientifiques. En 1987 déjà, des essais cliniques menés en Chine ont démontré que le rhizome présent dans le curcuma permettait de diminuer le taux de cholestérol dans le sang. Mais désormais, les chercheurs s’intéressent de plus en plus aux effets de cette plante sur la prévention et le traitement de certains cancers (en particulier celui du sein, du côlon et de la prostate).
En effet, la curcumine permettrait de réduire les lésions précancéreuses telles que les polypes intestinaux. Combinée à la chimiothérapie, la consommation de curcumine (à raison de 8 grammes par jour) permettrait aussi de stabiliser un cancer du pancréas et colorectal. Enfin, la curcumine augmenterait les effets de la chimiothérapie et radiothérapie et réduirait leurs effets secondaires.
Mais les recherches scientifiques concernant le turmeric sont encore nombreuses. En voici quelques-unes.
Sur la maladie d’Alzheimer
Les scientifiques croient maintenant que l’inflammation chronique de bas niveau joue un rôle pour la maladie d’Alzheimer et diverses affections dégénératives.
Nous savons maintenant que les neurones sont capables de former de nouvelles connexions, mais dans certaines régions du cerveau, ils peuvent également se multiplier et augmenter en nombre.
L’un des principaux moteurs de ce processus est le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui est un type d’hormone de croissance qui fonctionne dans votre cerveau (source) .
Certaines troubles de la mémoire par exemple et des troubles cérébraux ont révélé une diminution des niveaux de cette hormone comme la maladie d’Alzheimer (source).
La curcumine peut augmenter le taux de BDNF (source, source).
Sur les maladies cardiovasculaires
Les maladies cardiovasculaire sont la première cause de mortalité au monde (source) .
Une étude, réalisée sur les souris, a montré que lors de l’utilisation du curcuma dans la nourriture et pendant une période de 4 mois, les souris avaient 20% de chance en moins d’avoir un blocage des artères que les souris consommant une alimentation sans curcuma (source) .
Sur le diabète
Deux études ont été réalisées pour démontrer l’effet préventif du turmeric sur le diabète. Dans la première, les participants ont été divisés en deux groupes : le premier devait prendre un placebo et le second devait consommer trois pilules de curcuma par jour (de 750 mg) pendant 9 mois. A la fin des neuf mois, aucun des participants n’a présenté cette pathologie alors que 16% de ceux du premier groupe ont développé cette maladie. De plus, les personnes ayant suivi le traitement à base de curcuma ont constaté une perte de poids et une diminution de leur tour de taille.
La seconde étude a été menée sur des personnes diabétiques souffrant d’une néphropathie (terme générique faisant référence aux divers dommages que les reins peuvent subir) et d’une insuffisance rénale avancée pour certains. A la différence des patients ayant pris un placebo, les personnes ayant reçu 22 mg de curcuma trois fois par jour pendant 2 mois ont présenté une diminution des niveaux de IL-8 (molécule traduisant une infection), une baisse de TGF-β (un facteur de croissance exprimé dans le diabète avec néphropathie) et une diminution de l’excrétion des protéines urinaires.
Sur l’hyperlidémie (= taux de lipides élevé dans le sang)
Certaines études ont démontré que le turmeric permettaient de diminuer le taux de triglycerides chez les personnes obèses et présentant un risque de maladies coronariennes.
Sur les troubles digestifs
L’Organisation Mondiale de la Santé et la Commission E reconnaissent que le rhizome du curcuma est efficace pour traiter la dyspepsie, autrement dit les troubles digestifs comme les maux d’estomac, la perte d’appétit, les nausées et les sensations de lourdeur.
Lors d’un essai clinique, la consommation de curcuma (à raison de 250 mg 4 fois par jour) a d’ailleurs été beaucoup plus efficace qu’un placebo pour traiter les troubles digestifs des personnes participantes.
Les précautions à prendre lors d’une consommation de turmeric
Le turmeric n’a jamais présenté d’effets néfastes pour les personnes en consommant. En revanche par précaution, il est déconseillé aux femmes enceintes et qui allaitent d’en consommer à haute dose. De plus, s’il est consommé en trop grande quantité, le curcuma peut entraîner une irritation des muqueuses. Les personnes ayant un ulcère gastrique doivent donc en consommer avec précaution.
Le turmeric est également liposoluble. Pour augmenter sa biodisponibilité, il est donc nécessaire de le mélanger à une base d’huile.
Informations supplémentaires sur la consommation de curcuma pendant la grossesse
Par précaution, la consommation à haute dose de turmeric pendant la grossesse ou la période d’allaitement est déconseillée. Les raisons ? Car le curcuma est utilisé pour aider à l’élimination du sang stagnant et car il peut favoriser des contractions utérines.
Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez votre enfant, vous pouvez donc ajouter du curcuma dans vos plats pour les assaisonner, mais à petite dose.
Les effets secondaires de cette épice
S’il est consommé en quantité modérée, le curcuma n’entraîne pas d’effets secondaires. En revanche, s’il est consommé à haute dose, le turmeric n’est pas dépourvu d’effets indésirables. Ces derniers sont sans danger, s’il n’y a pas de réaction allergique. Les voici :
- Une sécheresse de la bouche.
- Des brûlures au niveau de l’estomac.
- Des flatulences et ballonnements.
- Une sensation de « réchauffement » pouvant être ressenti par les femmes ménopausées ou sujettes à des bouffées de chaleur.
- Des vomissements et nausées.
Pour éviter ces effets secondaires non graves, mais gênants, pensez à respecter le dosage maximal de curcuma (voir ci-dessous).
Les contre-indications
Le turmeric est contre-indiqué en cas d’obstruction des voies biliaires (à cause de calculs, par exemple). Si un calcul obstrue les voies biliaires, il est important de consulter un médecin avant de commencer un traitement à base de curcuma.
Et du côté des interactions ? Cette plante interagit-elle avec d’autres plantes et des médicaments ?
Avec les plantes :
Les actions du turmeric et de la curcumine peuvent se combiner aux effets d’autres plantes ayant aussi des propriétés anti-inflammatoires. En effet, comme les autres anti-inflammatoires, les actions du curcuma peuvent se multiplier s’il est pris en même temps que d’autres plantes présentant aussi cette propriété. Ainsi, pour une meilleure absorption de la curcumine, le turmeric peut être associé à du gingembre ou à du poivre noir.
Avec les médicaments :
Le curcuma peut augmenter les effets de traitements anti-inflammatoires.
Quel est le bon dosage pour profiter des vertus de cette épice ?
Pour bénéficier des bienfaits du turmeric, il est conseillé d’en prendre entre 1.5 et 3 grammes par jour. En revanche, si vous constatez des effets indésirables et en cas d’aggravation de ces derniers, il est important de consulter un médecin.
Comment consommer le turmeric ?
Pour traiter les troubles digestifs, vous pouvez prendre du curcuma sous forme de :
- Rhizome séché en poudre : prenez entre 1.5 et 3 grammes par jour (soit l’équivalent d’une demie ou d’une cuillère à café de thé).
- Infusion : faites infuser entre 1 et 1.5 gramme de rhizome en poudre dans 150 ml d’eau bouillante durant 10 – 15 minutes. Buvez de cette infusion 2 fois par jour.
- Extrait fluide : prenez entre 1.5 et 3 ml par jour.
- Teinture : prenez 10 ml par jour.
Pour une inflammation :
- Extrait normalisé en curcuminoïdes : prenez entre 200 et 400 mg de curcuminoïdes par jour.
Conseil : pour améliorer l’assimilation de la curcumine, privilégiez des extraits contenant de la broméline ou pipérine. Sinon, prenez des compléments en curcuma au moment de vos repas, car la présence de gras augmente aussi l’absorption de l’épice.
L’utilisation du curcuma en cuisine
Une fois séché et réduit en poudre, le rhizome du curcuma est utilisé en cuisine comme épice. Sa saveur est poivrée et son arôme permet d’apporter un goût supplémentaire à ses plats.
Voici les étapes de réalisation de la poudre :
- Faire blanchir les rhizomes une à trois minutes.
- Les mettre à sécher 10 à 15 jours au soleil.
- Les moudre.
Le curcuma peut aussi être utilisé dans des mélanges d’épices comme les masalas, le colombo antillais, le ras-el-hanout ou encore le curry japonais.
Les avantages et inconvénients de cette épice
Le curcuma est une épice reconnue pour ses propriétés aromatiques et thérapeutiques. Elle est donc idéale pour apporter une saveur en plus à des recettes, mais également pour traiter certains troubles. Le turmeric est donc polyvalent !
Du côté de ses vertus médicinales, cette épice aide à soulager certains maux et à protéger des organes comme ceux de l’appareil digestif. Sur la perte de poids, elle est également efficace ! En plus, pour profiter de ses atouts minceur, le curcuma peut facilement être ajouté dans des plats. Vous pouvez donc en incorporer régulièrement, voire tous les jours dans vos recettes. Mais attention ! N’oubliez pas de respecter sa dose maximale journalière au risque de ressentir des effets secondaires. Comme indiqué, ces derniers ne sont pas dangereux pour la santé, mais sont gênants.
Le curcuma est donc une épice intéressante tant d’un point de vue gustatif que médicinal, à condition de prendre en compte son dosage (entre 1.5 et 3 grammes par jour).
Avantages en résumé :
- Efficace pour traiter certains maux.
- Puissant anti-inflammatoire et anti-oxydant.
- Idéal pour perdre du poids.
- Épice qui peut être ajoutée dans de multiples plats.
- Plante qui peut être associée à d’autres.
- Permet d’augmenter les effets de certains médicaments.
Inconvénients en résumé :
- Sa dose maximale doit être respectée pour limiter les effets secondaires.
- Effets secondaires dérangeants.
Mon avis sur cette épice célèbre utilisée en médecine et en cuisine
Le curcuma ou turmeric est une épice intéressante pouvant être utilisée de plusieurs façons : en cuisine pour parfumer des plats ou en médecine pour soulager des troubles. En revanche, même si elle présente des bienfaits intéressants, le curcuma ne peut pas être utilisé à volonté ; un dosage maximal est à prendre en compte (entre 1.5 et 3 grammes par jour) pour éviter de subir ses effets indésirables. Ces derniers ne sont pas dangereux en soit, mais peuvent représenter une gêne pour les consommateurs. Vous pouvez donc consommer régulièrement du turmeric, mais à quantité modérée !
Sur la perte de poids, le curcuma a également un effet réel. En plus d’agir tel un brûleur de graisses, il facilite la digestion et aide à combattre la cellulite. Des actions qui sont positives pour retrouver une jolie silhouette !
Si vous souhaitez consommer du turmeric pour profiter de ses vertus, choisissez la forme que vous préférez et pour la version poudre par exemple, n’hésitez pas à choisir du curcuma bio.
Pour conclure, le curcuma est une plante qui peut être utilisée efficacement contre de multiples troubles, comme le démontrent des études, de plus en plus nombreuses. Cette épice de « longue vie » mérite donc bien sa réputation, mais n’oubliez pas ! Malgré ses atouts santé, il ne faut pas consommer le turmeric comme un médicament ! Il est avant tout une épice idéale pour parfumer des plats, mais qui doit être consommée à petite dose.
Et si vous souhaitez découvrir les bienfaits d’autres aliments, voici ceux du concombre et de la pectine de pomme.