Dans la catégorie des diètes minceur, le régime Dukan est devenu un incontournable. Il faut dire que ses arguments sont très séduisants : résultats visibles dès les premiers jours, une perte de poids intéressante, un programme précis et une liste d’aliments autorisés assez complète.
Régime hyperprotéiné, la méthode Dukan a donc tout pour plaire et promet des résultats satisfaisants, à condition de la suivre correctement.
Ce programme minceur s’articule autour de quatre phases ayant toutes un rôle précis afin d’optimiser votre perte de poids : phase d’attaque, de croisière, de consolidation et de stabilisation. Pour éviter les faux pas et pour mener à bien votre régime Dukan, voici des idées de menus à préparer.
Découvrez aussi le régime Thonon, une autre diète hyperprotéinée.
Sommaire
Menu phase d’attaque du régime Dukan : on mise sur les protéines !
Cette première phase dure entre 1 et 7 jours (selon le poids à perdre) et se base sur la consommation de protéines. Durant cette période, vous aurez le choix entre 72 aliments riches en protéines naturelles que vous pourrez consommer à volonté : œufs, viandes blanches, jambon maigre, poissons, produits laitiers à 0% de matières grasses… Pour agrémenter vos plats, des condiments comme des épices, du vinaigre, de la moutarde… sont autorisés, mais en quantité raisonnable.
Durant cette phase d’attaque, aucun écart n’est permis. Son but ? Booster la dépense de réserves de graisse. Résultat : la perde poids est rapide et intéressante. Et si vous avez peur d’avoir faim pendant ces premiers jours, soyez rassurée ; les protéines sont un puissant coupe-faim.
Voici trois idées de menu en accord avec la phase d’attaque :
A noter : les viandes sont à cuisiner sans matières grasses.
Menu 1
- Matin : un café ou un thé sans sucre (de l’aspartame peut être ajouté si besoin) + 200 g de fromage blanc ou un yaourt nature à 0% de matières grasses + un œuf préparé à la coque (vous pouvez le remplacer par une tranche de dinde ou de jambon dégraissé).
- Midi : des œufs durs + un plat de volaille, veau, bœuf ou de fruits de mer + un yaourt à 0% + un flan.
- Soir : rillettes de thon + du poisson grillé + un flan fait maison.
Menu 2
- Matin : un thé ou un café sans sucre + une omelette nature + un fromage blanc à 0%.
- Midi : du rôti de veau + du blanc de poulet + un produit laitier à 0%.
- Soir : un œuf au plat cuisiné sans graisses + un laitage à 0% de matières grasses.
Menu 3
- Matin : un café ou un thé sans sucre + une tranche de dinde dégraissée + un laitage à 0% de matières grasses.
- Midi : un filet de bœuf grillé + un laitage à 0%.
- Soir : du saumon fumé + un produit laitier à 0%.
La phase croisière est la plus longue du régime Dukan, puisqu’elle doit se suivre jusqu’à l’atteinte de votre poids idéal. Tout au long de cette seconde phase, vous devez alterner entre journées basées sur la consommation de protéines naturelles et journées protéines + légumes (les légumes sont à choisir parmi les 28 recommandés : artichaut, asperge, courgettes, aubergines, carottes, champignons, brocoli…).
Durant cette phase, la perte de poids est plus lente, mais le régime Dukan devient plus équilibré grâce à l’introduction de légumes.
Pierre Dukan (médecin nutritionniste à l’origine de la méthode Dukan) conseille de suivre ce schéma : un jour de protéines naturelles et un jour de protéines + légumes. Il préconise également la pratique d’une activité physique.
Voici quelques idées de menus en phase avec la période « croisière » :
Menu 1
- Matin : du thé vert + un gâteau aux carottes.
- Midi : des courgettes gratinées + une escalope de veau + un fromage blanc ou un yaourt à 0% de matières grasses.
- Soir : du poulet grillé + un produit laitier à 0%.
Menu 2
- Matin : un thé ou un café sans sucre + des œufs brouillés + un laitage à 0%.
- Midi : une aubergine cuisinée sans matières grasses et farcies avec du cabillaud + un produit laitier à 0%.
- Soir : une soupe de potiron + une faisselle de fromage blanc à 0%.
Menu 3
- Matin : un thé ou un café sans sucre + un œuf préparé sur le plat + un laitage à 0%.
- Midi : des haricots verts + du jambon dégraissé + un laitage à 0%.
- Soir : une salade de concombre avec du saumon + une compote de pomme.
Si vous souhaitez assaisonner vos plats, optez pour du jus de citron ou des sauces au yaourt sans matières grasses.
Cette troisième période est marquée par l’introduction de repas de gala et d’aliments énergétiques. Sa durée est de 10 jours par kilo perdu.
Cette phase consolidation se base donc sur la consommation d’aliments à volonté (les 100 autorisés dans les deux premières phases) auxquels s’ajoutent du jambon classique (à la place de celui dégraissé et découenné), une portion de rôti de porc et de gigot d’agneau. Chaque jour, un ou deux fruit(s), une ou deux portions de féculents de 220 g, une portion de fromage et deux tranches de pain complet doivent également être intégrés.
A noter : les quantités de fruits et féculents sont à ajuster : si vous vous trouvez dans la première moitié, vous en mangerez moins à comparer de la seconde.
Les repas de gala sont quant à eux des repas libres composés d’un apéritif, d’une entrée, d’un plat, d’une portion de fromage ou d’un dessert. En revanche, vous ne devez vous servir qu’une seule fois pour chaque plat. Ces repas de gala ont lieu une fois par semaine durant la première moitié de la phase consolidation et deux fois par semaine lors de la seconde partie.
Autre règle de cette période consolidation : le jeudi est la journée des protéines naturelles pour réajuster le poids et éviter un effet yo-yo.
Durant cette troisième phase de régime, le sport est également toujours de mise.
Cette période consolidation a un objectif simple : vous faire redécouvrir la notion de plaisir.
Suggestions de menus en accord avec cette troisième phase :
Menu 1
- Matin : un thé ou un café + un laitage à 0% de matières grasses + deux tranches de pain complet.
- Midi : du boulgour cuisiné à la tomate + un produit laitier à 0%.
- Soir : du jambon roulé au fromage frais + une île flottante (sucrée avec de l’édulcorant).
Menu 2
- Matin : un café ou un thé + un produit laitier à 0% + une pomme.
- Midi : des spaghettis + un laitage à 0%.
- Soir : des endives au jambon + un laitage à 0%.
Menu 3
- Matin : un café ou un thé + des œufs brouillés + un laitage à 0%.
- Midi : un repas de gala.
- Soir : du brocoli + du poisson + un laitage à 0%.
Menus du régime Dukan pour la phase stabilisation : une alimentation libre, mais équilibrée !
Cette phase de stabilisation rime avec plaisir et alimentation diététique. En effet, vous profiterez d’une certaine liberté alimentaire, mais vous devrez suivre les trois règles suivantes :
- Adopter un jour de protéines naturelles.
- Marcher 20 minutes par jour.
- Consommer 3 cuillères à soupe de son d’avoine tous les jours.
Concernant la durée, la phase de stabilisation s’étend en réalité sur toute la vie.
Idées de menus à suivre durant cette période :
Menu 1
- Matin : un thé ou un café + un croissant.
- Midi : des gambas que vous aurez flambées + une part de tarte (aux pommes, par exemple).
- Soir : une salade tomate – mozzarella + un laitage à 0% de matières grasses.
Menu 2
- Matin : un thé ou un café + deux tartines de pain complet beurrées.
- Midi : une salade agrémentée de chèvre chaud + un fruit.
- Soir : une soupe de légumes + un produit laitier.
Menu 3
- Matin : un thé ou un café + deux tartines de pain complet agrémentées de beurre.
- Midi : de la ratatouille + du poulet grillé + un produit laitier à 0%.
- Soir : des haricots verts + du poisson + un yaourt aux fruits.
Le régime Dukan est un programme minceur exigeant qui doit être respecté à la lettre pour qu’il soit efficace. Si vous décidez de le suivre, ces idées de menus devraient vous aider. Et lors de la préparation de vos repas, il est important d’intégrer uniquement les aliments conseillés dans le respect des quatre phases. Sans oublier l’aliment phare du régime Dukan : le son d’avoine !